SCIATIQUE: Découvrez nos 4 secrets clés pour soulager la sciatique
Vous ressentez une tension au centre de la fesse, voire une douleur dans la bas du dos ou qui descend le long de la jambe?
Cela peut être dû au syndrome du piriforme, le muscle profond de la fesse, et dont les symptômes ressemblent furieusement à une sciatique.
Nous avons concocté cet article pour vous aider à mieux comprendre ce syndrome et pour vous donner des pistes pour le soulager (notamment grâce à une vidéo).
Bonne lecture!
LES BASES
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Le piriforme, aussi appelé le muscle pyramidal au vu de sa forme, est un muscle profond du bassin.
Il prend son origine sur le bord latéral du sacrum et s’insère sur le grand trochanter du fémur.
Ce muscle de la fesse permet de monter la jambe sur le côté (abduction de la hanche) et d’ouvrir la hanche (rotation externe). Il permet également de stabiliser l’articulation de la hanche.
LE SYNDROME DU PIRIFORME ou FAUSSE SCIATIQUE
Le nerf sciatique passe normalement en-dessous du piriforme, mais pour environ 15% de la population, il passe au travers du piriforme, ce qui prédispose ces personnes à pouvoir souffrir du syndrome du muscle piriforme.
Qu’est-ce que le syndrome du muscle piriforme et quels en sont les symptômes généraux?
Le syndrome du piriforme, parfois appelé “fausse sciatique”, est une compression du nerf sciatique par le muscle.
Cette compression va créer une douleur plutôt diffuse juste au centre de la fesse. La douleur qui peut aussi se faire sentir au bas du dos, le long de l’arrière de la jambe, voire même jusque dans le pied (en gros le long du trajet du nerf sciatique).
Quels en sont les causes?
Les causes de ce syndrome sont diverses, mais en voici, selon nous, les principales:
une chute ou un choc au niveau de la fesse,
un déséquilibre au niveau du bassin, souvent musculaire,
une activité physique qui va beaucoup activer les fessiers
une position assise régulière et prolongée
4 AXES POUR LE SOULAGER
Note importante: malgré les conseils ci-dessous, nous ne pouvons que vous conseiller de prendre contact avec votre médecin ou un spécialiste. Nous serons ravis de pouvoir intervenir en soutien à un éventuel traitement prescrit par ces derniers grâce à nos propres spécialisations.
1e axe: détendre
Une bonne technique pour atteindre ce muscle profond et lui permettre de se détendre est la thérapie myofasciale.
Nous vous proposons une vidéo pour mettre en pratique cette technique, mais voici comment faire:
Munissez-vous de 2 balles (cela peut être des balles de tennis)
Couchez-vous sur le dos. Les genoux peuvent rester pliés, pieds au sol.
Placez les balles au centre des fessiers. Vous allez vite trouver l’endroit qui va être quelque peu douloureux, si le muscle est contracté.
Restez d’abord simplement sur le point sans bouger pendant 30 à 60 secondes en utilisant votre poids.
Vous pouvez ensuite bouger le bassin en faisant des allers-retours de droit à gauche. L’idée est de masser le muscle dans sa longueur.
Si la douleur est tolérable, vous allez un peu plus en profondeur en ramenant une cheville sur la cuisse opposée, juste avant le genou, avec la hanche ouverte. De nouveau, vous resterez dans cette position 30 à 60 secondes avant de changer de côté.
2e axe: étirer
La pratique de certaines postures de yoga aura des effets bénéfiques sur un piriforme trop contracté, ce qui permettra d’atténuer la pression sur le nerf sciatique.
Nous allons chercher ici à étirer l’arrière de la fesse avec la hanche ouverte.
Voici notre top 3 des postures pour étirer le piriforme:
Note importante: soyez à l’écoute de votre corps. Vous cherchez un étirement doux et dans le confort, sinon vous risquez d’irriter les tissus du piriforme. N’hésitez pas à nous contacter pour des conseils personnalisés, chacun étant différent.
Agnistambhasana: posture de la cheville au genou ou un simple tailleur avec une flexion avant contrôlée ou en appui sur une chaise.
Si vous avez du mal à ouvrir les hanches ou que le bas du dos s’arrondit lorsque vous vous penchez en avant, asseyez-vous sur un support pour aider la bascule du bassin et l’ouverture des hanches.
Kapotanasa: la posture du pigeon, ici en variation sur une chaise
C’est la variante la plus accessible de cette posture. En fonction de la tension dans le piriforme, l’étirement se fera sentir même en ayant le torse droit. Si vous fléchissez le torse en avant, gardez bien le bas du dos long pour ne pas mettre de pression dans le bas du dos. Si vous avez mal au dos, préférez la posture du pigeon couché sur le dos. Dans tous les cas, vous poserez votre cheville sur la cuisse au-dessus du genou en ouvrant la hanche. Dans la position sur le dos, vous amènerez la cuisse sur laquelle la cheville est posée vers votre torse.
Gomukhasana: la posture de la tête de vache.
Les genoux sont croisés l’un sur l’autre et les talons à l’extérieur du bassin. Les bras peuvent être relâchés ou dans toute autre position (ici en aigle). Si le bassin ne touche pas le sol, asseyez-vous sur un coussin ou tout autre support. Si vous avez des soucis aux genoux, faites attention, cela n’est pas forcément la meilleure position.
3e axe: rééquilibrer
Dans certains cas, le syndrome du piriforme peut apparaître à cause d’un déséquilibre musculaire: certains muscles sont moins utilisés que le piriforme, en particulier les abducteurs. Il se retrouve donc à devoir travailler plus que nécessaire pour compenser.
Comme on dit en yoga, tout est question d’équilibre.
Si vous êtes dans cette situation, il faudra donc renforcer les muscles qui travaillent de pair avec le piriforme pour le soulager.
4e axe: modifier ses habitudes
Lorsqu’une gêne ou douleur apparaît et qu’elle dure, il est important de regarder ses habitudes quotidiennes.
Si votre douleur s’amplifie après une activité ou après une journée passée sur une chaise, il y a certainement des modifications à apporter.
Si c’est parce que vous avez une activité plutôt sédentaire, pensez à vous lever régulièrement et à faire quelques pas. Idéalement, allez vous promener. Vous pouvez aussi regarder pour changer de chaise ou votre façon de vous asseoir. Par exemple, vous pouvez adopter la posture du pigeon sur chaise.
Si la gêne ou la douleur s’amplifie après une activité physique, observez comment vous pratiquez, si certains mouvements font ressortir cette gêne ou cette douleur. Il faudra peut-être vous reposer, ralentir ou chercher un positionnement un peu différent. Il est important ici de demander des conseils à un spécialiste de votre activité.