ASANA: La chandelle - conseils et astuces
La posture de la chandelle (sarvangasana), aussi appelée la "reine des postures", est une posture inversée sur les épaules aux multiples bénéfices.
Les bénéfices de la posture de la chandelle
La posture de la chandelle a plein de bénéfices!
En particulier,
elle étire la nuque et le haut du dos,
elle renforce la colonne vertébrale et la sangle abdominale,
elle améliore la circulation sanguine (elle aurait ainsi un effet sur les rides et la cellulite)
elle améliore la digestion,
elle soulage les jambes lourdes.
Elle a aussi un effet calmant sur le système nerveux et elle équilibre le système hormonal (activation de la thyroïde et de l'hypothalamus).
Comment pratiquer la posture de la chandelle
Cette posture n'est pas toujours facile à faire, surtout quand on débute: on manque souvent de force dans la sangle abdominale, mais aussi de la flexibilité nécessaire dans le haut du corps pour pouvoir se tenir sur les épaules et pas sur le haut du dos.
Mais ne te décourage pas, il y a des tips et aussi des modifications sympas pour bénéficier de cette inversion!
Mon pas à pas pour pratiquer la posture de la chandelle
Voici mes conseils pour effectuer cette posture:
allonge-toi sur le dos au sol, jambes pliées et les bras le long du corps
en inspirant, pousse fort avec les bras contre le sol pour ramener tes genoux au-dessus de la poitrine et soulever ton bassin du sol en rentrant bien le ventre
soutiens ton bassin avec tes mains et lève-le encore plus en poussant avec le haut de tes bras dans le sol
tends tes jambes serrées vers le plafond
essaie de ramener ton bassin au-dessus de tes épaules. Tes mains peuvent glisser vers le haut du dos
pousse fort avec les épaules dans le sol (la chandelle est une posture sur les épaules 😉) pendant toute la posture, comme si tu voulais te décoller du sol. Le haut de tes bras pousse aussi contre le sol
garde le regard fixé sur tes pieds: ne tourne pas la tête pour éviter un torticolis
détends ta gorge
Attention à ne pas sentir une compression au niveau des cervicales. Si c'est le cas, n'insiste pas ou plie une couverture sous tes épaules par exemple
reste dans la posture tant que c’est confortable. A chaque inspiration, essaye d’étirer un peu plus le corps vers le plafond
pour sortir de la posture, plie les genoux vers le visage, arrondis le torse et déroule ton dos doucement en t’aidant avec tes mains, le ventre rentré
Les variantes de la posture de la chandelle
Si tu es inconfortable dans la posture, tu peux essayer ces modifications:
en cas d'inconfort au niveau de la nuque, tu peux placer une couverture ou replier ton tapis au-dessous des épaules et du haut du dos avant de prendre la posture. La tête et la nuque doivent être en-dehors du support. Ajuste la hauteur du support en fonction de la flexibilité de tes épaules, mais aussi de la grosseur de ta poitrine
si tu n'arrives pas à monter les 2 jambes en même temps, n'hésite pas à en monter une après l'autre
pour une version plus douce de la posture, tu peux placer un coussin ou une brique sous ton bassin en montant les jambes à 90° ou alors poser tes jambes contre un mur avec le bassin au sol
Les contre-indications à la posture de la chandelle
Evite cette posture si tu souffres notamment de glaucome, de diarrhée, de forts maux de tête, de pression sanguine élevée, de problèmes cardiaques ou encore de douleurs au niveau de la nuque.
Si tu as tes menstruations, la tradition recommande de ne pas faire de postures inversées pour ne pas perturber le processus d'élimination naturel. À toi de voir.
Si tu es enceinte et que tu ne pratiquais pas la posture sur les épaules avant, attends au moins 8 semaines après ton accouchement pour l'essayer.
La posture de la chandelle est une posture de niveau intermédiaire-avancé. Si tu débute le yoga, ne fais pas cette posture sans la supervision d'un professeur.
Et toi ? Quelle est ton expérience de la posture de la chandelle ? N'hésite pas à la partager en commentant ci-dessous !
