ASANA: la posture de l'aigle, ses bienfaits et sa signification (garudasana) avec des astuces et des modifications
“L’oeuf éclos et un oiseau d’une grande magnificence était né. Son nom était Garuda…Garuda était né de l’éclat du feu lui-même; il était embrasé d'un éclat qui rivalisait avec celui du soleil. Il était le roi naturel de tous les oiseaux.” - Traduction personnelle de Balkaran, Raj. The Stories Behind the Poses (p. 73), ed. Leaping Hare Press
Une des parties que j’adore dans le yoga est qu’il relie la pratique pour corps, pour l’esprit et la culture. Alors, dans cet article, découvre l’histoire qui se cache derrière la posture de l’aigle, ses bénéfices physiques et mentaux, comment la pratiquer pas-à-pas et des modifications accessibles et amusantes pour te permettre de profiter à fond de cette posture d’équilibre de yoga, le tout illustré en photos.
Comme la posture de l’aigle est l’une des postures emblématiques du yoga, j’espère que cet article te donnera envie de la pratiquer pour développer force et clareté d’esprit.
La posture de l’aigle, l’un des équilibres de base en yoga
En yoga, la posture de l’aigle, dont le nom en sanskrit est garudasana, fait partie des postures d’équilibre debout.
Dans cette posture, tu te tiens en équilibre sur une jambe, l’autre croisée par dessus, voire enroulée comme un serpent, si tu arrives à crocheter tes orteils derrière le mollet de ta jambe d’appui.
Du côté des bras, tes coudes sont croisés devant la poitrine ou le visage et les paumes se touchent, comme dans le mudra Anjali (les mains en prière).
La posture de l’aigle: la posture de l’homme-oiseau Garuda qui symbolise la force et le courage
Comme on l’a vu plus haut, le nom de la posture de l’aigle vient du nom de Garuda, la créature qui est à mi-chemin entre un homme et un aigle.
Garuda est considéré comme le roi des oiseaux et il est le véhicule de Vishnu, le protecteur du temps et de la stabilité dans le monde. Garuda symbolise la force, la vitesse, le courage et la protection.
En effet, dans les différentes légendes qui parlent de lui, on le voit libérer sa mère de la servitude après avoir réussi à prendre l’élixir de l’immortalité aux dieux en cassant toutes les protections qu’ils ont mises en place, mais il mange aussi les hommes mauvais.
En fait, il impressionne tellement par sa force et sa puissance que les dieux eux-mêmes lui demandent de se rétrécir pour réduire sa force, d’où d’ailleurs la posture de l’aigle où on vient fermer tout l’avant du corps, des mains jusqu’aux pieds.
Les 5 bienfaits principaux de la posture de l’aigle: renforcement, mobilité, anti-douleur et anti-stress
La posture de l’aigle renforce tes jambes et tes chevilles
La posture de l’aigle est une posture d’équilibre, donc, par nature, elle renforce tes chevilles dont les muscles travaillent pour t’aider à maintenir l’équilibre.
En plus, comme la jambe sur laquelle tu es en équilibre est pliée, tes muscles du mollet, tes ischios et le bas de tes fessiers se contractent.
La posture de l’aigle maintient la mobilité de tes hanches, de tes chevilles, de tes omoplates, de tes épaules et de tes bras
Dans la posture de l’aigle, tu croises une jambe par dessus l’autre, crochètes tes orteils derrière le mollet, croises tes coudes et touches tes paumes, ce qui étire les muscles de tes hanches, de tes chevilles, du haut de ton dos et de tes bras.
Et par extension, tu gagnes en flexibilité et maintiens la mobilité de tout ton corps!
La posture de l’aigle peut soulager les douleurs au genou
Une douleur au genou peut avoir comme cause une inflammation de ce qu’on appelle la bandelette ilio-tibiale ou la bandelette de Maissat.
Cette inflammation peut être la conséquence d’un surentrainement sportif, notamment chez les coureurs, mais peut aussi venir du fait que les fessiers, les ischios ou les quadriceps ne sont pas assez actifs. Comme la posture de l’aigle renforce ces muscles, elle peut t’aider à soulager une douleur au genou qui viendrait de l’ilio-tibial.
Bien-sûr, dans un tel contexte, il vaudrait mieux toujours pratiquer en accord avec ton médecin et sous la guidance de ta prof de yoga.
La posture de l’aigle soulage le mal de dos
Certaines douleurs dans le bas du dos peuvent être la conséquence d’un déséquilibre musculaire qui existe souvent au niveau des fessiers.
Le haut des fessiers est souvent tendu, comme le muscle profond des fesses, le piriforme. Par contre, le bas des fessiers est souvent un peu relâché, notamment parce qu’on passe beaucoup de temps le postérieur vissé sur une chaise.
Du coup, la posture de l’aigle permet de rééquilibrer le travail musculaire des fessiers: elle étire le piriforme et le haut des fessiers, tout en faisant retravailler le bas des fesses.
La posture de l’aigle permet aussi de relâcher les tensions dans le haut du dos, puisqu’elle permet en particulier d’étirer les muscles entre les omoplates, surtout si tu respires profondément en te concentrant sur le mouvement de ta respiration dans cette zone.
Ton dos pourrait donc bien te remercier de pratiquer la posture de l’aigle!
La posture de l’aigle pour te recentrer et déstresser
Pour garder ton équilibre dans la posture de l’aigle, pas de miracle, il faut rester concentré(e). Et en restant concentré(e) sur ce que tu fais, ton esprit se focalise sur le moment présent et donc se calme.
En même temps, dans la posture de l’aigle, tu reviens vers toi. Elle permet de concentrer toute ton énergie et de développer ta force intérieure.
En calmant ton mental et en développant ta force intérieure, tu déstresses!
Mon pas à pas facile pour pratiquer la posture de l’aigle avec confiance
1. En partant depuis debout, plie un peu tes genoux.
2. Mets ton poids sur la jambe gauche et croise ta cuisse droite par-dessus la gauche. Si tu peux, crochète tes orteils droits derrière le mollet gauche.
3. Place tes bras à l’horizontal devant toi et croise le coude droit au-dessus du gauche. Plie les coudes pour avoir tes mains en direction du plafond. Si tu peux, colle tes paumes ensemble. Éloigne tes coudes de la poitrine.
4. Bonus 1: tu peux soulever les coudes le plus haut possible en ouvrant le poitrine vers le plafond et amener le regard vers le plafond. Ça crée une petite flexion arrière intéressante et en même temps mets un nouveau défi pour ton équilibre.
5. Bonus 2: tu peux essayer de soulever le talon du sol!
Tu peux rester le temps que tu veux dans la posture et ensuite passer à l’autre jambe.
Mes 4 astuces pour rendre la posture de l’aigle plus accessible, selon ta difficulté
Ok, la photo ci-dessus, c’est la posture de l’aigle “traditionnelle”, celle qu’on voit en général dans les livres de yoga. Mais ça n’est pas parce que ton pied ne veut pas se mettre derrière ton mollet, que tes coudes ne veulent pas se croiser, que tes paumes ne veulent pas se toucher ou encore que tu as mal au genou que tu ne peux pas pratiquer la posture de l’aigle. Voici 4 de mes astuces pour pouvoir profiter des bienfaits de la posture de l’aigle quoiqu’il arrive.
1. Je n’arrive pas à garder l’équilibre dans la posture de l’aigle
Bon, sûrement que le plus difficile dans garudasana est de rester en équilibre, n’est-ce pas?
Alors, pour contrer la perte d’équilibre, le plus simple est de garder le bout du gros orteil de la jambe croisée sur le sol ou simplement de pratiquer la posture de l’aigle assis.
Une autre option est de pratiquer la posture de l’aigle contre un mur. Ça te permettra aussi de bien sentir ton assise dans la jambe d’appui si tu pousses fort avec ton pied dans le sol et avec ton bassin dans le mur.
2. Je n’arrive pas à toucher mes mains dans la posture de l’aigle
Une autre difficulté peut être la mobilité dans les bras. Souvent, elle ne permet pas de coller les paumes ensemble. Franchement, ça n’est pas bien grave. L’idée dans la posture de l’aigle est surtout de retrouver de l’espace dans les muscles du haut du dos, alors si les mains ne se touchent pas, laisse-les loin l’une de l’autre en pointant simplement les doigts vers le plafond.
3. Impossible de croiser mes coudes dans la posture de l’aigle
Si tu ne peux pas croiser tes coudes dans la posture de l’aigle, tu as peut-être les muscles pectoraux bien développés et tu auras besoin de leur redonner du mouvement. Pour ça, entraîne-toi à croiser tes doigts dans le dos avec les bras tendus et éloigne-les de ton bassin pour venir étirer l’avant de la poitrine. Si tu n’arrives pas à croiser tes doigts dans le dos, fais la même chose, mais en tenant une ceinture ou une sangle de yoga dans chaque main.
En attendant d’avoir les coudes qui se croisent, tu peux simplement tendre les bras vers l’avant à l’horizontal en croisant tes doigts paumes vers l’avant, en te concentrant sur le fait de glisser tes omoplates vers l’avant. C’est ce qu’on cherche dans la posture de l’aigle.
4. J’ai mal au genou dans la posture de l’aigle
Si tu as mal au genou, évite de mettre du poids et de la pression sur tes genoux. Pour ça, rien de mieux que de pratiquer la posture de l’aigle assis(e) ou carrément couché(e) sur le dos. Garudasana assis ou couché est la variante la plus sage pour tes genoux.
2 modifications fun pour la posture de l’aigle
Histoire d’inspirer ta pratique, voici deux idées amusantes pour modifier la posture de l’aigle: pour challenger ton mental, tu peux mixer la posture de l’aigle avec une planche sur le côté ou bien encore la mélanger à la posture de la chandelle.
C’est juste deux idées, mais franchement, tu peux facilement intégrer soit les jambes de l’aigle, soit les bras dans l’aigle dans d’autre postures, comme par exemple dans les posture du guerrier.
Les contre-indications logiques à la posture de l’aigle
Je t’ai donné plusieurs façons de modifier la posture de l’aigle, mais le plus important est que tu restes toujours à l’écoute de tes sensations, surtout si tu as des soucis:
aux épaules ou aux poignets
aux genoux
de pression sanguine: la posture de l’aigle pourrait la modifier, notamment par le fait qu’on vient fermer la hanche
Et si tu es enceinte, tu n’auras pas forcément très envie de pratiquer garudasana, notamment parce que tu ne te sentiras plus assez stable ou encore parce que tu n’auras pas envie d’appuyer sur ton ventre. Dans ce cas, tu peux simplement pratiquer en croisant tes bras dans la posture. Cela te permettra d’étirer les muscles de ton dos et de relâcher d’éventuelles tensions dans cette zone en respirant bien profondément.
J’espère que cet article illustré te donnera les clés pour pratiquer garudasana et qu’elle te permettra de développer une force tranquille.
N'hésite pas à me poser tes questions en commentaires, je serai heureuse de pouvoir t’aider dans ta pratique!