RESPIRATION: Relâche ton stress en 16 secondes grâce à la respiration carrée - sama vritti
Il y a 1 ou 2 semaines, à la fin du cours, une élève est venue pour m’expliquer qu’elle était très stressée et anxieuse. Elle se retrouvait souvent avec des pensées qui tournaient en boucle dans sa tête et c’était difficile d’en sortir. Elle appliquait la respiration abdominale apprise pendant nos cours, mais parfois ça ne suffisait pas et elle se demandait si j’avais une autre technique de respiration à lui conseiller.
Je lui ai conseillé la respiration carrée - sama vrtti qui est une technique très intéressante pour sortir d’une boucle mentale, parce qu’elle permet de focaliser le mental tout en lui donnant un contenant, tout ça en un minimum de temps et de façon simple, sans que personne ne s’en aperçoive.
Hier soir, elle est venue me voir avec un grand sourire en me remerciant de lui avoir donné cette technique de respiration, parce qu’elle arrive maintenant à sortir de ses boucles mentales liées au stress et à retrouver des idées claires en quelques secondes.
Comme c’est une technique super efficace et éprouvée par mon élève, mais aussi par le commandement des opérations spéciales navales américaines qui l’utilise pour gérer les situations de stress extrême, je me suis dis que je devais la partager avec toi.
Alors, dans cet article, je te guide pas à pas pour que tu puisses pratiquer cette respiration en carré et bénéficier de ses bienfaits pour te sentir au top et serein.e toute la journée. Tu trouveras aussi une vidéo de pratique à la fin de l’article où je te guide dans cette super respiration.
Mais avant tout, qu’est-ce que le pranayama?
Quand on pense au yoga, on pense en premier aux postures, mais la pratique du yoga se compose en fait de 8 branches, dont fait aussi partie le pranayama - les exercices de respiration.
Le but de ces différents exercices de respiration est de contrôler le flot de ton énergie. Ils ont aussi un effet sur ton mental, car il a été démontré qu’ils agissent directement sur ton système nerveux. Comme les postures, ces techniques de respiration ont pour objectif de te permettre de méditer sans trop d’effort et elles sont donc très importantes dans la pratique du yoga.
Certaines de ces techniques de respiration sont décrites dans l’un des livres de base du Hatha yoga, le Hatha Yoga Pradipika. Ce texte traditionnel du 15e siècle parle notamment de techniques de respiration, comme la respiration ujjayi dont je t’ai déjà parlé dans un autre article, ou de techniques qui incluent des rétentions comme la respiration en carré dont je te parle aujourd’hui.
Les 4 étapes de la respiration: inspiration, expiration et rétentions
La respiration peut se diviser en 4 étapes:
l’inspiration (puraka)
une rétention après inspiration (antara kumbhaka)
l’expiration (recaka)
une rétention après expiration (bahya kumbhaka)
Quand on parle de rétention, si tu observes ta respiration sans la modifier, tu verras qu’entre tes inspirations et tes expirations, il y a naturellement un petit temps, comme une pause, une transition entre tes inspirations et tes expirations. C’est ce temps de transition qu’on peut allonger et transformer en rétention.
Maintenant que tu connais les 4 étapes de la respiration, voilà comment apprendre les techniques de respiration de manière générale
Quand on commence les exercices de respiration, on ne s’est souvent jamais posé la question de savoir comment on respire. Ces exercices, en amenant plus de conscience sur ta respiration, peuvent te faire te poser pas mal de questions: est-ce que je respire comme il faut?, est-ce que c’est normal que je sente mon coeur battre?, est-ce qu’il bat trop vite, trop lentement?, est-ce que c’est normal que j’ai l’impression de manquer d’air?….
Si tu te reconnais, alors suis les étapes suivantes pour progresser dans les exercices de respiration - et pas seulement pour la respiration en carré (sama vrtti).
Oh! et petit conseil: vois ça comme une exploration avec un esprit curieux, sans prendre tout ça trop au sérieux. Après tout, tu respires depuis des années sans souci et ça ne va pas changer😉.
Voici les étapes de progression dans les exercices de respiration:
commence par te sentir à l’aise avec tes inspirations et tes expirations, sans rétention.
une fois que tu es à l’aise avec tes inspirations et tes expirations, ajoute la rétention après l’inspiration. Pas besoin de retenir ta respiration longtemps. 1 seconde suffit.
une fois que tu es à l’aise avec une inspiration, une rétention et une expiration, ajoute simplement une rétention après l’expiration. De nouveau, pas besoin qu’elle dure longtemps.
Parlons maintenant plus en détails de la respiration sama vrtti, appelée la respiration carrée ou la respiration dans une boîte
Sama signifie “identique, égal” et Vrtti “ mouvement, fluctuation”.
Pourquoi est-ce qu’on appelle sama vrtti la respiration en carré ou dans une boîte
Sama vrtti est appelée la respiration en carré ou dans une boîte, d’abord parce qu’on respire sur une même durée à l’inspire, l’expire et la rétention, mais aussi parce qu’on visualise souvent un carré, comme une boîte, quand on pratique cette respiration.
But et technique de la pratique de la respiration en carré
Avec la respiration en carré (sama vrtti), on cherche à avoir la même longueur à l’inspiration, à l’expiration et pendant les rétentions qui viennent entre les inspirations et les expirations.
Pour y arriver, tu vas donc compter pendant que tu inspires, que tu expires et que tu retiens ta respiration.
En général, on compte jusqu’à 4 sur chacune des étapes de la respiration, mais, de nouveau, pour apprendre la technique, tu le fais progressivement en suivant les étapes suivantes:
Inspire en comptant jusqu’à 4
Retiens ta respiration en comptant 1
Expire en comptant jusqu’à 4
Retiens ta respiration en comptant 1
Une fois que tu te sens à l’aise avec cette première étape, tu peux progresser en comptant 2 sur les rétentions, puis 3, puis finalement 4, de façon à arriver à une durée égale pour les inspirations, les expirations et les rétentions.
Note: évidemment, tout ça ne se fait pas en un jour. Prends ton temps. C’est comme ça que ton mental peut progresser en se sentant en sécurité.
Les bienfaits de la respiration sama vrtti - la respiration en carré
Le but de la respiration en carré est de retrouver une respiration avec un rythme régulier et focaliser le mental pour le ramener au calme.
Comment ça marche?
Comme la plupart des techniques de respiration, la respiration en carré a un effet sur le système nerveux. Elle active le système nerveux parasympathique, celui qui permet de rester calme dans des situations de stress.
Quand tu as des journées avec beaucoup de choses à faire et beaucoup de sollicitations, ton système nerveux active naturellement son côté sympathiquen(celui qui te permet d’être dans l’action). Cela a pour conséquence que ton mental est à l’affût pour trouver des solutions. C’est son rôle: te sortir des situations. Seulement, si ça dure, il se met à patauger et à tourner en rond, comme dans le cas de mon élève.
Dans ce cas, on a 2 moyens pour sortir le mental de sa roue: le distraire et le calmer.
La force de la respiration en carré est qu’elle distrait ton mental et le calme en même temps:
Tu visualises un carré et tu comptes la durée de tes respirations, ce qui distrait ton mental.
Le carré que tu visualises a la forme d’une boîte qui contient ton mental pour éviter qu’il parte dans tous les sens.
Tu respires de manière contrôlée et égale, ce qui ramène ton rythme cardiaque au calme tout en activant ton système nerveux parasympathique pour retrouver ton calme.
La respiration en carré ou sama vrtti a donc les bénéfices principaux suivants:
Elle te permet de gérer le stress, l’anxiété et les crises de panique
Elle te permet de rester concentré.e et de garder ton esprit clair même dans les périodes qui te sollicitent beaucoup
Elle te permet de mieux dormir en arrêtant le bavardage mental
Bref, ça n’est pas pour rien que les forces spéciales militaires l’utilisent et qu’elle aide mon élève à retrouver son calme quand son esprit s’emballe!
Mes 7 astuces pour pratiquer la respiration en carré le plus confortablement possible: la 5e est certainement la plus importante
1. D’abord, comme je te l’ai déjà dit plus haut, prends ton temps pour apprivoiser ta respiration. Suis les étapes de progression que je t’ai recommandée pour que ton mental se sente rassuré quand il pratique cette technique de respiration, notamment pendant les rétentions d’air.
2. Cette respiration se fait généralement par le nez, mais si tu as de la peine à inspirer et expirer par le nez, utilise la bouche.
3. Selon où tu pratiques cette respiration, tu peux fermer les yeux pour ne pas être distrait.e par ce qui t’entoures. C’est aussi plus facile pour visualiser le carré. Mais, tu peux bien-sûr pratiquer les yeux ouverts, par exemple si tu es dans le bus ou dans une réunion de travail.
4. Il n’y a pas vraiment une posture dans laquelle pratiquer cette respiration. L’important est que tu sois confortable.
5. Parlant de confort, quand tu pratiques les techniques de respiration, fais-le en restant confortable avec la longueur de tes inspirations, de tes expirations et de tes rétentions. C’est le meilleur conseil que je puisse te donner pour que ton mental reste calme et que la respiration t’apporte tous ces bienfaits.
6. Quand tu expires, garde un peu d’air: ça aide énormément au moment de la rétention!
7. Si ça tourne, que tu te sens inconfortable: reviens à une respiration naturelle.
Est-ce qu’il y a des contre-indications à la pratique de la respiration ujjayi?
De manière générale, évite de pratiquer les rétentions si tu es enceinte ou si tu as des soucis au niveau des yeux, des oreilles, des poumons, du coeur ou de la pression sanguine.