ASANA: Le chameau - conseils et astuces
La posture du chameau (ustrasana) revient assez souvent durant les cours de yoga et elle fait partie de ces postures que l'on aime ou que l'on déteste.
C'est pourtant une posture formidable qui permet d'étirer tout l'avant du corps, mais également les chevilles, et de mieux respirer. Elle permet aussi de soulager les douleurs du dos tout en le renforçant.
Sur le plan mental, elle apaise l'anxiété - car selon la tradition elle active les chakras du coeur et de la gorge, aidant à se débarrasser des peurs du passé et à augmenter la confiance en soi. Elle est donc une bonne position pour se remonter le moral.
Alors comment faire pour apprécier cette posture puissante ? Principes de base: ne pas forcer et adopter un bon alignement !
Les conseils pour un alignement sécurisant:
commencez par placer vos 2 mains au bas du dos, les coudes vers l'arrière
poussez légèrement votre bassin vers l'avant
les genoux et les cuisses sont parallèles et écartés de la largeur des hanches
engagez le périnée et la sangle abdominale
allongez tout le devant du corps en étirant votre tête vers le plafond
commencez à monter vos côtes et votre poitrine vers le ciel en cambrant le haut du dos
les pieds s'ancrent dans le sol
si c'est confortable pour vous, relâchez la tête vers l'arrière
vous devez sentir que votre colonne est allongée et qu'il n'y a pas de compression dans le bas du dos et au niveau des cervicales
lentement, en tenant bien votre périnée et votre sangle abdominale, amenez vos mains sur vos talons
continuez à pousser légèrement votre bassin vers l'avant et à ouvrir votre poitrine vers le ciel
restez ici 3-5 respirations
vérifiez que votre périnée et votre sangle abdominale sont bien engagés, ramenez vos mains au bas du dos et revenez lentement en position initiale
Si vous êtes inconfortable dans la posture, vous pouvez essayer ces modifications:
en cas d'inconfort au niveau des genoux ou des chevilles, placez une couverture ou replier votre tapis dessous
si la flexion arrière n'est pas agréable, faites le bébé chameau: gardez vos mains au bas du dos et faites une légère flexion vers l'arrière avec le haut du dos: l'important est l'intention que vous portez sur l'ouverture de la poitrine et le fait de faire marcher votre périnée et votre sangle abdominale
si vous arrivez à faire une flexion arrière, mais que les mains ne touchent pas les talons lorsque les pieds sont à plat, montez sur vos doigts de pieds
vous pouvez aussi placer votre bassin contre un mur pour assurer son ajustement ou/et mettre une brique entre vos cuisses pour engager leurs muscles
A noter encore que vu ses effets énergisants, on évitera de faire le chameau en cas d'insomnie. On l'évitera aussi en cas de migraine et de sérieuse blessure du dos ou de la nuque. Enfin, durant la grossesse, notamment pour ne pas renforcer la distension des grands droits (abdominaux), la version complète (grande flexion en arrière) du chameau est déconseillée à partir du 6ème mois.
Et vous ? Quelle est votre expérience de la posture du chameau ? N'hésitez pas à la partagez en commentant ci-dessous !
