ANATOMIE: Les Flexions arrière, tout un programme! 3e épisode - la mise en pratique
Voici le 3e et dernier épisode de cette série qui met le focus sur les flexions arrière. Tu connais maintenant l’essentiel de l’anatomie du dos et des mécanismes qui interviennent pour effectuer tes flexions arrière.
Dans ce 3e épisode, je te propose de passer à la pratique !
Dans ce dernier épisode, tu découvriras des conseils généraux pour effectuer de manière sécure les flexions arrière les plus communes, mais aussi des conseils plus spécifiques pour la posture du chameau, la posture du pont et la posture de l’arc.
Je te donne aussi des astuces pour modifier ces flexions arrière pour que tu puisses profiter de leurs bénéfices quel que soit ton niveau ou ta mobilité.
Un dernier rappel avant d’aller plus loin: ce n’est pas l’ampleur de la flexion arrière qui donne à la posture ses bénéfices: nous ne sommes de loin pas tous des contorsionnistes et le plus important dans la pratique du yoga est d’écouter ton corps. C’est finalement la meilleure façon de trouver ton potentiel de flexibilité. Alors, vas-y en douceur et progressivement, sans brûler les étapes et sans t’arrêter à ce que te sussurre ton ego (je sais, ça n’est pas facile !).
Rappel des principes de base pour les flexions arrière
C’est toujours important de se rappeler les principes de base qui permettent de pratiquer les flexions arrière pour se sentir à l’aise et en sécurité:
Pour pratiquer les flexions arrière il faut cibler des exercices de mobilité des épaules, de la poitrine et des hanches. Mais, pour progresser dans la mobilité, il faut aussi construire une base solide. Ici, elle est apportée par la sangle abdominale qui va se contracter en même temps que le périnée (conjugaison d’uddyana bandha et mula bandha) pour protéger le bas du dos.
Souvent les pratiquants se relâchent complètement en arrière et déchargent tout le poids sur le bas du dos. Pense plutôt à allonger au maximum l’avant du corps, en particulier la taille, avant de partir en flexion arrière. Cela va éviter le sentiment de compression dans les lombaires et, en même temps, naturellement activer ta sangle abdominale.
Évite de tirer le haut du crâne et le cou trop en arrière pour garder le plus d’espace possible dans tes cervicales.
De manière générale, les flexions arrière sont à éviter en cas de problème de tension artérielle, de migraine, d’insomnie ou de sérieuse blessure au bas du dos, aux épaules et à la nuque.
La première étape, échauffer ton corps
Avant de faire des grandes flexions arrière, prépare ton corps : fais quelques postures du chat et de la vache, travaille la mobilité des épaules (par exemple en entrelaçant tes mains derrière le dos et en roulant tes épaules vers l’arrière, pour venir étirer les muscles de l’avant de ta poitrine) et la rotation externe des hanches (le papillon est parfait pour ça). Tu peux aussi étirer l’avant du bassin, surtout les psoas, et les quadriceps (quelques fentes basses feront parfaitement l’affaire). Pense aussi à des postures pour renforcer ta sangle abdominale (planche, bateau…).
Autre conseil? ne débute pas ta pratique par des flexions arrière super ample (comme le pont), mais avance tranquillement vers elles en commençant par exemple par une série qui enchaîne un sphinx, un cobra, un serpent et quelques chiens tête en haut. Cela te permettra de savoir quand ton dos est prêt. Par exemple, si tu sens déjà une compression au bas du dos dans ces postures, tu continueras à les exercer avant de passer à autre chose.
Une fois prêt, c’est parti pour les “grandes” flexions arrière !
Quelques conseils généraux pour des flexions arrière confortables
Lorsque tu pratiques les flexions arrière, n’hésite pas à utiliser des accessoires ou un mur. Je te montre des exemples plus bas.
La fameuse question: faut-il ou non contracter les fessiers dans les flexions arrière?
La question de savoir s’il faut ou non serrer les fesses quand on pratique une flexion arrière est discutée depuis longtemps.
Si on regarde d’un point de vue anatomique, les flexions arrière demandent souvent une rotation externe plus ou moins prononcées des hanches.
Une partie des fessiers sert justement à amener les hanches en rotation externe quand ils se contractent.
Alors pourquoi est-ce que pas mal de professeurs de yoga disent de relâcher les fessiers dans les flexions arrière?
Certainement que c’est une indication résumée pour éviter les sensations de compression dans le bas du dos, là où les fessiers du haut se contractent.
On sait que, de manière générale, les fessiers du haut sont très rapides pour se contracter dans les flexions arrière, alors que les autres muscles fessiers sont un peu sous-actifs. Il y a donc un déséquilibre dans le travail des muscles fessiers qu’on essaie souvent d’éviter en donnant des indications qui ne sont pas forcèment les plus logiques en terme de fonctionnement du corps.
On va aussi avoir tendance à dire de ne pas contracter les fessiers dans les flexions arrière, parce qu’on voit souvent des élèves qui surcontractent ces muscles pour maintenir les postures en flexion arrière.
Alors que faire?
Ramener l’attention sur les muscles complémentaires: les fessiers du bas de la fesse, mais aussi le fascia lata (qui longe le côté externe de la cuisse) et les adducteurs (l’intérieur des cuisses). Pense aussi à utiliser les autres parties de ton corps, comme les muscles dorsaux ou encore la pression des pieds sur le sol ou dans tes mains.
Conseils plus spécifiques pour la posture du chameau, du pont et de l’arc
Maintenant que tu es bien prêt.e, nous pouvons passer à des conseils plus spécifiques pour 3 des flexions arrière les plus communes en yoga
Le chameau (Ustrasana):
Cette posture demande un grand engagement des fessiers, des quadriceps et de la sangle abdominale.
Pour commencer, il vaut mieux mettre les mains au bas de l’arrière du dos en support et s’exercer à fléchir le haut du dos tout en ramenant le bassin vers l’avant en contractant les quadriceps. Une fois que tu es à l’aise ici, tu peux aller plus loin.
Si tu n’arrives pas à ramener le bassin vers l’avant, place-toi devant un mur. Colles-y tes cuisses et ton bassin. Allonge ton ventre, mets tes mains dans le bas du dos. Commence alors à fléchir le haut du corps vers l’arrière en éloignant tes côtes de ton bassin tout en continuant à appuyer tes cuisses et ton bassin contre le mur.
Pense à allonger le bas du dos. Engager tes fessiers t’aidera à contre la raideur éventuelle de tes hanches.
Pour protéger la colonne lombaire, engage les muscles de la sangle abdominale tout au long de la posture et encore plus au moment de remonter le buste. Cela facilitera l’allongement de la partie ventrale et protégera ta colonne contre l’hyperextension.
Pour t’aider dans ta progression, tu peux placer une brique de chaque côté de tes talons pour y poser tes mains. Au fur et à mesure que ta mobilité grandit, tu pourras aller mettre tes mains sur tes talons.
Au niveau de la position des pieds, tu peux au début garder tes orteils sur le sol (ça relève tes talons qui deviennent plus facile à toucher). Dans la posture finale, les pieds sont à plat sur le sol.
Pour aider l’ouverture des épaules, contracte les rhomboïdes, les muscles qui sont entre tes omoplates, en imaginant que tu as un lacet entre tes omoplates et que tu le serres. Aide-toi avec ton inspiration pour élargir ta cage thoracique.
Pour ce qui est de la tête, tu peux garder ton menton vers la poitrine, si tu n’aimes pas la sensation de la tête qui part en arrière.
Le pont (Urdhva Dhanurasana):
En plus des contre-indications indiquées plus haut, le pont ne devrait pas être pratiqué si tu as des soucis au niveau du tunnel carpien.
Dans cette posture, l’avant du corps s’étire beaucoup. Les muscles de l’arrière des bras, les coudes et les genoux s’allongent. Les poignets se fléchissent.
Pour maintenir la stabilité de la posture, les mains et les pieds doivent être fermement ancrés dans le sol. Les pieds sont éloignés l’un de l’autre de la largeur du bassin.
Le pont demande aussi une grande mobilité au niveau des épaules. Je te conseille de bien les chauffer et de les étirer avant de le pratiquer.
Tu peux commencer par une série de ½ ponts, pour te chauffer : le dos au sol, les bras le long du corps, à l’inspiration, monte le bassin en engageant les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers, surtout celui du bas des fesses. Pour que les muscles avant du bassin puissent s’étirer, fais comme si tu voulais rapprocher le bassin des genoux. Pour étirer le torse, ramène la poitrine vers le menton (comme si tu voulais rouler sur le haut de tes épaules).
Pour que les ischio-jambiers se contractent, imagine que tu veux amener les plantes de pieds vers le bassin. Pense aussi à engager les muscles de l’intérieur des cuisses pour garder les genoux dans l’axe des hanches.
Une fois que tu auras trouvé tes marques dans le ½ pont, tu peux pratiquer le pont.
Pour ce faire, place tes mains derrière tes épaules, les doigts dans leur direction ou un peu tournés vers l’extérieur pour que ça soit plus facile d’avoir les coudes vers le plafond. Presse fort tes paumes contre le sol et monte le bassin comme dans le 1/2 pont.
Continue de presser fermement tes paumes et tes pieds dans le sol et décolle la poitrine du sol. Tu peux faire une pause avec le haut du crâne posé légèrement sur le tapis. Pousse ensuite dans les bras en contractant les triceps tout en ramenant les omoplates ensemble grâce aux rhomboïdes pour monter la poitrine vers le ciel. Enfin, si c’est possible, tends les jambes en poussant le sol avec tes pieds : cela va aider le bassin à monter.
Contractant les muscles de l’intérieur des cuisses et continue à éloigner tes côtes de ton bassin pour garder le plus d’espace dans le dos.
Si ça coince au niveau de tes épaules: fais comme si vous vouliez ramener vos mains vers vos pieds. La poitrine va ainsi pouvoir venir un peu plus au-dessus des épaules. Tu peux aussi faire glisser les omoplates vers le sol: ça va donner plus d’extension à tes bras.
Si ça coince au niveau de tes poignets: pose tes mains sur des briques ou des gros livres, idéalement placés contre un mur (pour par qu’elles glissent en arrière quand tu vas pousser) à plat sur le sol ou en diagonal sur la plinthe. Ça va réduire la flexion de tes poignets et faciliter la poussée.
Si c’est raide au niveau de tes hanches: tu peux aussi utiliser les briques, mais cette fois-ci sous tes pieds.
Enfin, si tes genoux s’éloignent beaucoup l’un de l’autre tu peux placer une sangle ou une ceinture autour de tes cuisses pour aider la stabilité.
L’arc (Dhanurasana):
La posture de l’arc est le pendant du pont, mais bassin au sol.
Les mains et les chevilles sont connectées pour permettre à l’avant du corps et aux cuisses de se soulever.
Si tu n’arrives pas à attraper tes chevilles avec tes mains, utilise une sangle ou une ceinture comme extension de tes bras. Si tes cuisses sont trop raides, tu peux placer un coussin sous elles pour les réhausser.
Pour éviter que tes mains ou la ceinture ne glissent sur tes pieds, fléchisse simplement tes chevilles.
La position peut également être inconfortable au niveau du pubis. N’hésite pas à placer un linge ou une couverture sous ton bassin pour atténuer la pression sur le sol.
Pour rentrer dans la posture, une fois que tu es prêt.e, contracte les fessiers, avec un accent sur le bas des fesses et les ischio-jambiers. Cela va étirer les muscles de l’avant des hanches. Engage également tes rhomboïdes pour que les omoplates puissent venir vers la colonne vertébrale et ainsi ouvrir la poitrine.
Pour monter le torse, agrippe bien tes chevilles et tire tes pieds vers l’arrière en éloignant les côtes du bassin pour allonger la colonne et ne pas compresser les lombaires (rappel : si tu sens une sensation désagréable, sors simplement de la posture).
Conclusion
Les flexions arrière sont un merveilleux moyen de booster ton énergie, mais aussi de lutter contre la tendance du haut du dos à se voûter.
Il faut simplement les pratiquer avec intelligence pour qu’elles restent confortables, comme ça n’est pas vraiment des mouvements que nous faisons naturellement dans notre vie de tous les jours.
Oublie les photos que tu peux voir sur Internet (souvent faites par des danseurs ou des gymnastes) et écoute ton corps. Comme je l’ai dit au début de ce 3e épisode sur les flexions arrière, ça n’est pas l’amplitude de ta flexion arrière qui fait que tu en ressens ou pas ses bienfaits.
Enfin, quand tu termines ta séquence de flexions arrière, n’enchaîne pas tout de suite avec des grandes flexions avant. Fais quelques postures qui vont neutraliser la colonne comme des torsions, le chien tête en bas ou la posture de l’enfant (sans forcer sur le bas du dos).