ANATOMIE: Le poignet - cette si petite, mais complexe articulation

Je ne sais pas vous, mais moi je suis étonnée par le nombre de personnes qui souffrent du poignet, qu'elles fassent ou non du Yoga.

Il m'a donc semblé important d'aborder de manière un peu plus détaillée cette partie si utile de notre corps!

Un peu d'anatomie

Pour commencer, il est primordial de comprendre cette articulation qui contient en fait 3 articulations permettant de fléchir, d'étendre et de faire tourner le poignet.

Le poignet est le lieu où se rejoignent les deux os de l'avant-bras - le cubitus et le radius. Il est également constitué des 8 os du carpe qui se trouvent sur deux rangées formant un tunnel: le fameux tunnel ou canal carpien.

Des tendons, des ligaments et des nerfs viennent s'ajouter à ces 10 os, en particulier le nerf dit médian qui passe dans le tunnel carpien et qui permet aux doigts d'être sensibles: c'est pour cette raison que lorsque le tunnel carpien se rétrécit, des fourmillements ou des pertes de sensibilité peuvent apparaître, le nerf étant compressé.

Des activités quotidiennes, comme le fait de tenir une souris d'ordinateur ou conduire pendant des heures, sollicitent ces articulations sans que nous nous en rendions forcément compte, car elles sont souvent effectuées en gardant le poignet hypertendu, ce qui irrite les tendons (tendinites).

Des périodes de la vie comme la grossesse peuvent également créer des douleurs au niveau du poignet. Durant cette période, les femmes souffrent souvent de rétention d'eau, ce qui occasionne parfois un rétrécissement du tunnel carpien. Le nerf médian est alors comprimé et crée des gênes.

Et durant la pratique du Yoga ?

Si vous pratiquez un style de Yoga qui comprend beaucoup de positions avec appuis sur les mains (chien tête en bas, chaturanga, équilibres inversés...), vous sollicitez beaucoup vos poignets. Si vous ne faites pas attention à les protéger, vous pouvez vous retrouver avec des douleurs.

Comment ça, je peux me faire mal en Yoga ?

Le Yoga est une pratique qui a pour but de garder votre corps en bonne santé. Toutefois, comme toute pratique physique, elle doit être exercée en ayant conscience de ce que l'on fait.

Si je vous demande de vous mettre en chien tête en bas, que se passe-t-il ? Vos mains et vos pieds sont au sol, les fesses en l'air. Vous avez donc une grande partie de votre poids sur vos mains.

Je dis bien "sur vos mains" et pas sur vos poignets. Pourtant, la plupart du temps, les pratiquants mettent leur poids dans le talon des mains - donc les poignets. Imaginez ce que supporte alors cette toute petite articulation !

Pourtant, il n'est pas difficile de la soulager !

Petite note pour les nouveaux pratiquants: au début, le corps doit s'habituer aux nouveaux mouvements qui lui sont demandés. Des sensations de courbatures sont donc presque inévitables. Ne forcez pas et n'allez pas plus vite que la musique !

Que l'on soit débutant ou pratiquant régulier, il est également bon de se rappeler que le Yoga n'est pas une course et que le but n'est pas dans la posture finale.

Il faut tout autant, voire plus, soigner l'entrée et la sortie des postures.

Si vous perdez le rythme du professeur, ce n'est pas grave ! Nous ne sommes pas là pour faire une chorégraphie groupée, mais bien plus pour que chacun trouve son propre rythme, sa propre respiration.

C'est parti pour les conseils:

Conseil #1

En termes d'alignement, ne vous focalisez pas que sur les poignets: prenez conscience de votre posture globale (tête, nuque, épaules, bras, mains, sangle abdominale, pieds et même la respiration).

Si l'un des maillons de la chaîne ne travaille pas, cela oblige un autre maillon à compenser! Il y a donc un risque pour qu'il se fatigue.

Conseil #2

Savez-vous quelle est l'une des clés pour protéger vos poignets ?

C'est l'utilisation de votre sangle abdominale et de votre périnée.

Plus vous engagez votre périnée et votre sangle abdominale, plus vous allégez le poids que vous mettez dans vos poignets. En faisant cela vous allez aussi gagner en stabilité et éviter des micro-mouvements parasites au niveau des poignets.

Conseil #3

Répartissez votre poids sur l'ensemble des mains en collant bien vos doigts et les paumes au tapis.

Répartissez votre poids sur tout le corps! Des mains jusqu'aux pieds.

Conseil #4

Les épaules doivent être utilisées de façon à soulager vos poignets.

Lorsque vous pressez dans le sol, faites-le en engageant vos épaules pour qu'elles soient stables et que l'énergie soit répartie dans tout le bras.

Pensez également à ne pas créer une hyper-extension des poignets : ne placez pas vos épaules devant les poignets, mais au-dessus ou légèrement en arrière.

Conseil #5

Si vos poignets sont fatigués, vous pouvez les soulager pendant la pratique en créant un socle sous le talon des mains avec votre tapis replié ou une serviette. Vous pouvez aussi mettre vos mains sur des briques.

Conseil #6

N'hésitez pas à étirer, détendre et masser les poignets et les bras à la fin de la séance. 

Conseil #7

L'un des principes fondamentaux du Yoga est la non-violence (ahimsa).

Si vous ressentez un inconfort dans une posture, dites-le à votre professeur. 

Beaucoup de postures peuvent se faire sur les avant-bras plutôt que sur les mains (chien tête en bas, planches, cobra, chien tête en haut...).

Chien tête en bas sur les avant-bras

Vous pouvez aussi souvent alléger vos poignets en faisant des postures avec les genoux au sol ou avec les genoux pliés (chien tête en bas).

Chaturanga sur les genoux

Dans des poses où votre main sert de support, comme la posture du triangle, vous pouvez utiliser le bout de vos doigts, fermer vos doigts en poids ou encore utiliser une brique.

Triangle avec main en appui sur une brique

Alors, pour pratiquer ahimsa, n'hésitez pas à modifier!

Conseil #8

Si vous ressentez plus qu'un inconfort dans une posture, sortez-en et dites-le à votre professeur.

Conseil #9

Bien évidemment, tout ce qui précède vaut si vous ne souffrez pas d'une pathologie au poignet. Dans un tel cas, il faut consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez ou non pratiquer le Yoga. Si votre médecin donne son aval, avertissez le professeur de votre problème pour qu'il puisse vous indiquer les modifications à apporter aux postures.

Et vous ? Ressentez-vous parfois un inconfort au niveau des poignets ?

Si vos poignets sont sensibles, regardez notre vidéo de moins de 20 minutes pour en prendre soin.