Respiration du Feu : Kapalabhati pour un hiver en bonne santé et revitalisé
Le yoga est vraiment une pratique géniale, parce qu’elle prend soin de tout notre être grâce à plusieurs techniques.
Bien-sûr, il y a les postures pour garder le corps en bonne santé, mais l’un des éléments essentiels du yoga reste vraiment, selon moi, la respiration, parce qu’elle est l’élément fondamental de notre vie.
Le pranayama, ou techniques de respiration, comprend un certain nombre de pratiques, comme la respiration victorieuse (ujjayi) et la respiration en carré dont je t’ai déjà parlé.
Aujourd’hui, j’ai envie de t’aider à approfondir ta connaissance des techniques de respiration en te parlant de la respiration kapalabhati (aussi orthographiée kapalbhati), aussi connue comme la respiration du feu ou le souffle du crâne brillant, parce que cette respiration peut vraiment être un super allié pour soutenir ta santé et ton énergie, notamment pendant l’hiver.
Je t’invite donc à lire ce nouvel article où tu vas découvrir:
ce qu’est la respiration kapalabhati
quels sont les bienfaits de kapalabhati
comment kapalabhati peut t’être bénéfique pour passer un bel hiver
comment elle peut être ton alliée du point de vue de la médecine chinoise pour réchauffer ton corps, mais aussi renforcer tes systèmes immunitaire et digestif
quel chakra elle va t’aider à équilibrer
comment la pratiquer
quelles sont les éventuelles contre-indications à sa pratique
1. Qu'est-ce que kapalabhati ?
Kapalabhati se compose de 2 termes sanskrit: kapala qui signifie “crâne” et bhati qui signifie “lumière, éclat”.
Elle porte ce nom, parce qu’elle a un effet sur les sinus, en venant les nettoyer ( B.K.S. Iyengar, Lumière sur le Yoga, Harper Collins, p. 607).
De ce point de vue, même si on classe souvent kapalabhati dans les exercices de respiration (pranayama), elle est aussi vue comme l’une des 6 techniques que le pratiquant de yoga peut utiliser pour se purifier (shatkarma).
On l’appelle aussi la respiration du feu, parce qu’elle fait souvent monter la température de ton corps quand tu la pratiques.
Si je devais brièvement expliquer à quoi ressemble cette respiration, je dirais qu’elle commence par une inspiration plutôt normale par le nez avec le ventre qui s’arrondit un peu et qu’elle est suivie par une expiration courte par le nez avec le ventre qui est ramené rapidement vers la colonne vertébrale, ce qui ressemble au mouvement du soufflet qu’on utilise pour faire venir une flamme dans la cheminée.
2. Les bienfaits de kapalabhati de manière générale
a. Les bienfaits de kapalabhati au niveau physique
Selon les textes qui parlent de kapalabhati, le première bienfait de cette respiration est de nettoyer les sinus.
C’est donc une respiration qui va pouvoir être très utile si tu es allergique au pollen ou si tu as tendance à faire des sinusites, mais, finalement, dès que tu sens que ton nez se bouche.
En plus, cette respiration demande un bon mouvement du diaphragme, ce qui va avoir pour effet d’augmenter ta capacité respiratoire.
Mais kapalabhati engendre aussi un mouvement au niveau du ventre. Ce massage fait monter le feu digestif et maintien une bonne élasticité de ton ventre, ce qui a un effet bénéfique sur la digestion.
L’un dans l’autre, cela va booster ton système immunitaire.
b. Les bienfaits de kapalabhati au niveau de ton mental
Au niveau de ton mental, kapalabhati va t’aider à enlever ton brouillard mental et à y voir plus clair.
c. Les bienfaits de kapalabhati au niveau de ton énergie
De manière générale, kapalabhati permet de se revigorer: en la pratiquant, tu te sens plus réveillé.e et revitalisé.e, ce qui peut réduire ta fatigue.
3. Comment Kapalabhati peut rendre ton hiver plus confortable
Comme tu l’as vu avant, la respiration kapalabhati peut vraiment être une super alliée en hiver, parce qu’elle va nettoyer tes voies respiratoires. Tu vas donc éviter éviter les refroidissements ou bien guérir plus vite!
Ensuite, en stimulant ton diaphragme et tes abdominaux, tu vas rapidement voir que kapalabhati a vraiment cette action de feu intérieur. Cette respiration va donc agir comme une petite bouillotte interne et t’aider à garder ton corps chaud naturellement.
Kapalbhati, en aidant ta digestion, va aussi te permettre de réduire les effets des bons petits plats sur ton estomac, voire sur ta balance. Par contre, évite de pratiquer cette respiration juste après avoir mangé!
Enfin, en pratiquant kapalabhati en hiver, tu vas lutter contre la fatigue et la baisse de motivation qui peuvent s’installer avec la luminosité qui diminue.
4. Lien entre kapalabhati et la médecine chinoise pour lutter contre les désagréments de l’hiver
Je trouve toujours intéressant de faire appel aux différents savoirs traditionnels pour mieux nous aider à être en bonne santé et la médecine chinoise est pour moi un complément idéal au yoga dans la compréhension de notre fonctionnement.
En particulier, la médecine chinoise, tout comme le yoga, utilise également la respiration et des activités comme le qi gong ou le taichi pour que l’on reste en bonne santé, le but étant notamment dans l’une et l’autre pratique de maintenir un mouvement de notre énergie.
Les exercices de respiration comme kapalabhati permettent évidemment de maintenir ce mouvement si important. Mais, alors, en quoi peut-elle être bénéfique, si l’on se place du point de vue de la médecine chinoise?
La médecine chinoise voit l’être humain comme un microcosme de son environnement et les saisons ont donc une grande importance. C’est pour cette raison que je pense que réfléchir à notre pratique du yoga en relation avec les saisons est très bénéfique.
Pour la médecine chinoise, l’hiver est régi par l’élément eau. Cet élément a une énergie plutôt calme et introvertie (yin) et il gouverne notamment notre longévité, notre endurance et notre motivation. Il est donc un élément essentiel que nous devons nourrir, ce que nous pouvons faire en pratiquant un yoga doux, comme le restorative yoga (si tu cherches plus d’astuces pour une pratique de yoga hivernale, je t’invite l’article “l’hiver en pleine forme grâce au yoga et à la médecine chinoise”).
Sache aussi qu’à chaque élément correspond des méridiens. Ces méridiens sont des canaux où circulent notre énergie et qui ont besoin de temps en temps d’un petit coup de pouce pour que notre énergie continue à bien circuler, ce que nous pouvons aussi faire grâce au yoga. Ceux qui correspondent à l’élément eau sont les méridiens rein, qui passe au milieu du ventre, et vessie, qui passe le long de la colonne vertébrale.
En hiver, kapalabhati est une respiration qui va aider à stimuler les méridiens rein et vessie, vu qu’ils passent au niveau du ventre et du diaphragme. Elle va donc te permettre de maintenir ta vitalité.
En plus, comme kapalabhati a plutôt une énergie dynamique (yang), elle va contre-balancer l’énergie de l’hiver (yin) et t’aider à garder ta motivation jusqu’à l’arrivée du printemps.
Note: en hiver, l’idée est d’apporter un petit coup de boost à ton énergie grâce à kapalabhati, pas de t’épuiser plus avec une respiration trop dynamique. Alors n’hésite pas à ralentir le rythme de cette respiration ou d’en faire moins.
5. Activation du chakra du plexus solaire (manipura chakra) grâce à kapalabhati
Comme la médecine chinoise qui se construit autour de l’énergie (qi en chinois) qui circule dans les méridiens, la tradition indienne s’appuie sur la circulation de l’énergie (prana en sanskrit) dans les nadis (qui sont aussi des canaux où circule notre énergie).
Il y a beaucoup de nadis, mais nous en avons 3 principaux qui courent entre le bassin et la tête, le long de la colonne vertébrale. Ces 3 nadis s’entrecoupent en 7 points et ces 7 points représentent des chakras qui sont des centres d’énergie.
Chacun de ces chakras portent un nom. Ainsi, en partant du bassin et en remontant jusqu’à la tête, on a: muladhara (le chakra racine), svadhisthana (le chakra sacré), manipura (le chakra du plexus solaire), anahata (le chakra du coeur), vishuddha (le chakra de la gorge), ajna (le chakra du 3e oeil) et sahasrara (le chakra couronne).
Et comme en médecine chinoise, l’idée est de maintenir une bonne circulation de l’énergie au travers de ces points, qui sont associés à un élément et qui représentent certaines qualités.
Manipura chakra est situé au niveau de l’abdomen, juste en-dessus du nombril, et il est associé à l’élément feu (tiens, tiens…). Ce chakra est le centre de ta volonté et de ton énergie. Donc, quand il est équilibré, il te permet d’avoir des idées claires et une énergie constante tout au long de la journée.
Donc, si manipura chakra est bien harmonieux, cela va aussi t’aider à surmonter les désagréments de l’hiver.
Comme manipura chakra est associé à l’élément feu et que kapalabhati est la respiration du feu, ce pranayama va être parfait pour que ce chakra reste en bonne santé. Elle va notamment nettoyer ton brouillard mental et booster ton énergie et ta confiance pour un hiver au top et en bonne santé!
6. Comment pratiquer kapalabhati: ton mode d’emploi pas à pas
a. Préparation
Si tu n’as jamais pratiquer cette respiration, je te conseille de commencer en étant assis.e. Ça sera sûrement plus facile pour contrôler et sentir le mouvement de ton ventre.
Bien-sûr, tu peux aussi la pratiquer couché.e sur le dos ou tu peux même l’incorporer à tes postures.
b. Technique simple pas à pas
Installe-toi confortablement confortablement sur un coussin ou une chaise, avec le dos bien droit et les épaules détendues.
Place tes mains sur tes genoux et ferme doucement les yeux. Tu peux aussi garder tes mains sur le ventre pour mieux le sentir bouger avec ta respiration.
installe ta respiration
Prends quelques respirations profondes pour te recentrer. Inspire lentement par le nez, puis expire doucement.
commence Kapalabhati
Inspire normalement par le nez en laissant le ventre s’arrondir naturellement.
Expire rapidement et puissamment par le nez en contractant les muscles de ton ventre (comme si tout voulais expulser de l'air d'un coup). Tu peux aussi contracter les muscles du bas du bassin (ceux que tu utilises quand tu ne peux pas aller aux WC tout de suite) au moment où tu expires.
L'inspiration suivante se fera sans réfléchir et sera d’une longueur naturelle.
Répète ce cycle plus ou moins rapidement, environ 10 à 20 expirations par série.
fais une pause après chaque série
Après une série, respire normalement et observe les sensations dans ton corps. Tu vas par exemple sentir tes muscles abdominaux ou bien commencer à avoir un peu plus chaud.
recommence :
Fais 2 à 3 séries, selon ton confort, en augmentant progressivement le nombre d’expirations (jusqu'à 30).
pour terminer :
Respire profondément une dernière fois, reste là quelques instants en respirant normalement en savourant la chaleur et la vitalité générées.
c. Conseils pour les débutants
Commence par des séries courtes de 10 à 15 expirations et évite de pratiquer tous les jours pour que ton corps puisse s’adapter à cet exercice de respiration, en particulier ton système nerveux.
Et si tu as des questions, n’hésite pas à poser tes questions en commentaires!
7. Précautions et contre-indications
a. Conseils généraux
Si tu ressens des vertiges pendant la respiration, arrête-toi et respire normalement avant de reprendre.
Les techniques de respiration doivent rester confortables. Ne force pas et vas à ton rythme.
Comme cette respiration a un effet sur ton système digestif, évite de la pratiquer juste après avoir mangé. Attends idéalement 2 à 3 heures.
b. Contre-indications
Grossesse: si tu es enceinte, évite de pratiquer kapalabhati, notamment parce que tu n’as pas besoin d’augmenter ta température interne qui l’est déjà naturellement et qu’elle peut trop solliciter tes muscles abdominaux et pelviens.
Hypertension: kapalabhati peut avoir pour effet d’augmenter la pression, alors elle n’est pas conseillée dans ton cas.
Problèmes aux yeux (not. glaucome) ou aux oreilles (not. otites): la pression induite par kapalabhati peut aggraver ce genre de problèmes
Blessures abdominales: comme kapalabhati implique une grosse activation des muscles de la sangle abdominale, elle ne sera pas à pratiquer si tu as des douleurs ou une chirurgie récente de cette région.
Si tu es vraiment très fatigué.e ou stressé.e: préfère une respiration plus douce pour ramener ton système nerveux en douceur à un état où il peut d’abord bien récupérer et se calmer, comme la respiration où l’expiration est plus longue que l’inspiration.
8. Comment intégrer kapalabhati dans ton quotidien
a. Meilleur moment pour pratiquer kapalabhati
Le meilleur moment de la journée pour pratiquer kapalabhati est souvent le matin, parce que tu vas ainsi tranquillement réveiller ton corps, ta digestion et ton esprit pour passer une bonne journée avec une bonne énergie et l’esprit clair.
b. Combiner kapalabhati avec d’autres pratiques
En hiver, kapalabhati est un très bon complément à une pratique de yoga doux comme le restorative yoga.
En effet, kapalabhati va agir sur le côté yang de notre système nerveux et la pratique du yoga restorative va agir sur son côté yin pour permettre d’avoir un équilibre entre notre système nerveux sympathique qui nous réveille et notre système nerveux parasympathique qui nous détend.
Parfait pour se sentir dans le juste milieu et maintenir une bonne énergie sans s’épuiser tout au long de l’hiver.
c. Exemple d’une petite séquence de yoga pour te revitaliser et te réchauffer en hiver
Assieds-toi confortablement et ferme les yeux en posant une main sur ton ventre. Prends 3 respirations profondes par le nez ou la bouche. Enchaîne avec 15 respirations kapalabhati pour réveiller ton énergie.
À 4 pattes, enchaîne quelques mouvements de ta colonne vertébrale en arrondissant le dos et en ouvrant le poitrine (chat-vache) en suivant ta respiration - ouvre la poitrine en inspirant et arrondis le dos en expirant.
Mets-toi en chien tête en bas en gardant tes genoux souples. Reste dans la position sur 3-5 respirations avec la tête détendue en pliant un genou après l’autre pour étirer ta colonne et assouplir tes jambes.
Enchaîne avec 2-3 salutations au soleil douce en n’hésitant pas à mettre tes mains sur les jambes dans la flexion avant ou à plier tes genoux et à poser tes genoux sur le sol pour descendre sur le ventre.
Termine avec une posture de l’enfant ou une posture à 45 degrés où tu viens poser ton dos sur des coussins placés en forme de petite pente douce, avec les bras relâchés sur le sol et les jambes allongées pour profiter d’une petite pause.
9. Conclusion: les 5 points clés à retenir sur la respiration kapalabhati
Un boost d'énergie hivernale : La respiration kapalabhati réchauffe ton corps, combat la fatigue et stimule ton système immunitaire. Elle est donc idéale pour les journées hivernales.
Un soutien pour les méridiens rein et vessie : en suivant les principes de la médecine chinoise, cette pratique va stimuler faire circuler ton énergie vitale (qi) et renforcer ton endurance et ta motivation.
Un effet purifiant : kapalabhati aide à détoxifier le corps en activant le système digestif. Parfait pour digérer plus facilement les bons petits plats hivernaux. Elle nettoie aussi tes sinus pour t’éviter ou soigner plus vite les refroidissements.
Une connexion au chakra manipura : en activant le centre du plexus solaire, cette respiration renforce ta confiance et ton feu intérieur.
Accessible et rapide : avec quelques minutes de pratique quotidienne, la respiration kapalabhati s’intègre facilement à ta routine pour rester énergique et en bonne santé tout l’hiver!