ASANA: Chaturanga décryptée - astuces et conseils pour maîtriser cette posture de yoga
Tu pratiques le yoga et tu te demandes comment améliorer ta posture de chaturanga pour rendre tes salutations au soleil et vinyasa plus fluides, confortables et sécures?
Alors, je t’invite à lire cet article qui te permettra d’explorer et de découvrir la posture de chaturanga dandasana - la posture du bâton à 4 membres - en détail.
C’est une posture exigeante, mais en suivant mes conseils et astuces, je suis sûre que tu la maîtriseras en toute confiance.
Qu’est-ce que Chaturanga dandasana?
Chaturanga dandasana est l’une des asanas les plus fréquentes en yoga vinyasa et une composante essentielle des salutations au soleil, parce qu’elle nous permet de faire la transition entre la planche et la posture du cobra ou du chien tête en haut.
Dans ce cadre, elle est donc souvent réalisée comme une transition rapide où on essaie tant bien que mal de toucher le sol au plus vite, ce qui peut créer des frustrations ou, à la longue, des douleurs.
Alors découvrons ensemble comment maîtriser cette posture fondamentale et pleine de bénéfices, qui va également permettre de progresser dans notre pratique.
Les bénéfices de chaturanga: pourquoi la pratiquer?
Chaturanga est une posture puissante qui renforce plusieurs groupes musculaires, comme:
tes bras, tes poignets et tes épaules (ça en fait d’ailleurs une alliée parfaite pour pour préparer les équilibres sur les bras).
ta sangle abdominale: chaturanga est en effet un super exercice de gainage.
tes jambes: l’élément clé pour te sentir bien stable.
tes muscles dorsaux: idéal pour une bonne posture.
En somme, une super posture pour améliorer ta posture générale, mais aussi pour évoluer dans ta pratique du yoga!
Mes conseils pour pratiquer chaturanga en toute confiance
Remettons-nous dans le contexte: chaturanga dandasana c’est un bâton - formé par l’entier du corps de la tête aux pieds - en appui sur 4 membres - les mains et les pieds - avec les coudes pliés.
Pour créer cette posture, imagine donc ton corps comme un bâton solide soutenu par 4 piliers bien plantés dans le sol en suivant les conseils suivants:
1. Crée une base solide
Écarte bien tes mains de la largeur des épaules. En effet, si tes mains sont trop proches l’une de l’autre, tu risques de manquer d’espace au niveau des épaules pour avoir un mouvement fluide au moment de descendre.
Éloigne tes doigts les uns des autres pour avoir une bonne surface stable au sol.
Pointe le majeur ou l’index vers l’avant pour amener de l’espace entre tes épaules et tes oreilles, plutôt que d’avoir les mains tournées vers l’intérieur.
2. Engage les bons muscles
Lorsque tu commences à plier les coudes pour descendre dans la posture, tu peux ressentir qu’il y a beaucoup de poids sur tes bras et tes mains. Ça peut t’amener à ne te concentrer que sur cette zone de ton corps et à relâcher tout le reste: c’est pour cette raison que je vois souvent mes élèves descendre avec le bassin vers le sol, avant même de plier les coudes.
Pour rendre la posture plus facile, souviens-toi que ton corps doit être comme un bâton. Alors, pour qu’il ne ressemble pas à un spaghetti:
Presse fort dans le sol avec tes orteils pour activer les muscles de tes jambes.
Engage ta sangle abdominale pour aligner ton bassin sur tes épaules
Presse tes épaules en direction du sol et pousse tes mains contre le sol pour avoir les bras forts.
3. Allège ton corps
Allonge ton corps des talons jusqu’au sommet du crâne: cela permet de répartir le poids de manière plus équilibrée entre les pieds et les bras et donc de te sentir plus léger.ère.
Les 3 points d’attention pour un chaturanga bien aligné et efficace
Une fois que le corps ressemble à un beau et long bâton, c’est le moment de plier les coudes pour pratiquer la posture de chaturanga.
C’est à ce moment que tu dois porter ton attention sur les 3 points suivants:
le bas du dos qui se creuse
C’est souvent le cas quand le bassin descend vers le sol avant que les coudes se plient.
Ça peut être dû au fait que la posture est nouvelle ou que tu n’as pas encore assez de force pour passer de la planche à chaturanga (cf les modifications ci-dessous).
Solution: si ça t’arrive, pense à bien engager ta sangle abdominale et à allonger le haut du corps.
les épaules pivotent vers l’avant et/ou vers le bas
C’est souvent dû au fait que le haut du corps descend plus vite vers le sol que le bassin.
Solutions:
imagine que tu as une lumière au niveau du sternum (milieu de la poitrine) et que tu veux faire pointer cette lumière vers l’avant pendant que tu descends vers le sol.
tire tes coudes vers l’arrière pour aider tes épaules à rester stables.
avant de descendre, déplace légèrement ton poids vers l’avant en alignant tes épaules sur le haut des mains.
les coudes s’écartent complètement sur les côtés
Ça peut être lié au fait que les mains ne sont pas assez tournées vers l’extérieur.
Solution: modifie l’espacement entre tes mains ou essaie de plus tourner tes mains vers l’extérieur.
Mon astuce en plus pour un chaturanga plus facile
Sers-toi de ta respiration!
En effet, c’est ta meilleure alliée pour t’aider à supporter le poids de ton corps. Alors, voici comment l’utiliser:
À l’inspiration, allonge et engage encore plus ton corps, tout en repoussant le sol des orteils et des mains.
À l’expiration, active encore plus tes muscles, surtout ta sangle abdominale, tout en pressant tes épaules vers le sol.
Mes 3 modifications pour rendre chaturanga dandasana plus accessible
Tu ne te sens pas prêt.e pour chaturanga? Tu es blessé.e à l’épaule, aux poignets ou aux omoplates? Ou tu te sens simplement trop fatigué.e? Pas de souci! Voici mes 3 modifications préférées:
1. Chaturanga dandasana avec un bolster
Dans cette variante, ton tronc atterrit en douceur sur un bolster.
C’est une super variante si tu n’es pas sûr.e de ton alignement dans la posture.
Les avantages? Ça raccourcit le moment où tes bras doivent supporter le poids du corps et, en plus, ça te permet de mieux prendre conscience de ton alignement dans la posture, puisque quand tu arrives sur le bolster, tu es dans la posture chaturanga parfaite: bassin et épaules alignés.
2. Chaturanga avec les genoux au sol
C’est la variante à adopter si ton bassin à tendance à descendre avant tes épaules ou que tes épaules roulent vers l’avant, mais aussi si tu as des problèmes dans le haut du dos ou aux poignets.
Les avantages: en laissant le bassin s’aligner sur les genoux et les épaules avant de plier les coudes, la sangle abdominale s’active naturellement. En plus, il y a moins de pression sur les épaules et les poignets. Enfin, c’est plus facile de ne pas avoir les épaules qui roulent vers l’avant dans cette variante.
Tu peux voir cette variante en action ici.
3. Chaturanga avec des briques de yoga
Dans cette variante, tu places 1 briques de yoga sur la hauteur moyenne et tu atteris dessus avec tes épaules.
C’est la variante idéale pour t’assurer que tes épaules ne roulent pas vers l’avant quand tu plies les coudes.
Avantage: tu travailles le placement précis de tes épaules.
Contre-indications: les cas où il vaut mieux éviter chaturanga
Comme toujours en yoga, écoute ton corps. C’est ton meilleur conseiller.
Cependant, évite ou modifie la posture quand:
tu as des douleurs au poignet, aux épaules ou aux omoplates
le bas de ton dos est trop douloureux
tu es enceinte
Conclusion: pratique et progression
Chaturanga est une posture exigeante, mais qui apporte son lot de bénéfices, notamment en termes de progression dans ta pratique, parce que tu verras qu’elle est la fondation d’autres postures, en particulier les équilibres sur les bras. Il serait donc dommage de l’éviter par peur de ne pas la pratiquer correctement ou de ne pas y arriver.
Je suis sûre qu’en suivant mes astuces et en appliquant les modifications que je te propose dans cet article, tu pratiqueras la posture de chaturanga dandasana avec confiance et en toute sécurité.
Et toi ? Quelle est ton expérience de chaturanga ? Quels sont les astuces que tu appliques pour pratiquer cette puissante posture? N'hésite pas à le partager en commentant ci-dessous !