ASANA: Chaturanga - astuces, conseils et modifications
Composante de l’une des variantes les plus courantes de la salutation au soleil, chaturanga ou la posture du bâton sur 4 membres est certainement l’une des postures les plus fréquentes en yoga vinyasa.
C’est une posture exigeante, mais comme elle est souvent réalisée au milieu d’un enchaînement et un peu comme une transition, la plupart des élèves essaient tant bien que mal de la faire en ne pensant souvent qu’à une seule chose: arriver au sol au plus vite.
Cependant, à force de se précipiter, on peut se faire mal. Alors voilà quelques petits conseils pour pouvoir pratiquer cette posture fondamentale et pleine de bénéfices.
Les bénéfices de chaturanga
Chaturanga est une posture puissante qui va te permettre de renforcer tes bras, tes poignets, tes épaules, ta sangle abdominale, tes jambes et tes muscles dorsaux.
En somme, une super pose pour améliorer ta posture générale, mais aussi pour préparer tes équilibres sur les bras!
Les astuces pour pratiquer chaturanga
Remettons-nous dans le contexte: chaturanga dandasana c’est un bâton - formé par l’entier du corps de la tête aux pieds - en appui sur 4 membres - les mains et les pieds - avec les coudes pliés.
L’image est plantée!
En premier lieu, il faudra donc s’assurer d’avoir des bases solides: les mains écartées de la largeur des épaules avec les poignets sous elles et les pieds largeur de hanches.
Ensuite, comme la posture a tendance à mettre pas mal de poids sur les bras et qu’elle se fait généralement en descendant de la planche vers le sol, par réflexe, on a tendance à tout relâcher quand on plie les coudes.
Mais comme on vient de le voir, il faut que le corps ressemble à un bâton. C’est l’une des astuces pour un chaturanga confortable.
Pour cela, les muscles doivent être engagés, sinon le corps devient comme un spaghetti, ce qui va avoir pour conséquence de rendre la posture quasiment impossible.
Donc, pour former un beau bâton, il faut engager:
les muscles des jambes, en particulier l’avant des cuisses et les fessiers
la sangle abdominale
les muscles du dos
En même temps, on allonge le corps des talons jusqu’au sommet du crâne. Cela permet de répartir le poids de manière plus équilibrée entre les pieds et les bras et ainsi de se sentir plus léger.
Cet engagement et cette extension vont également éviter que le bassin soit trop haut par rapport aux épaules et que le bas du dos se creuse.
Une fois que le corps ressemble à un beau et long bâton, il devient plus aisé de plier les coudes pour pratiquer la posture finale.
C’est un moment un peu délicat, où il se passe souvent les choses suivantes:
le bas du dos se creuse
les épaules pivotent vers l’avant et/ou vers le bas
les coudes s’écartent sur les côtés
Pour parer à cela, quand tu commences à plier les coudes, allonge ton corps encore et engage encore plus tes jambes et ta sangle abdominale pour former un bloc solide. Cela empêchera le bas de ton dos de se creuser.
Toujours avant de plier les coudes, assure-toi de stabiliser l’articulation des épaules pour ne pas voir la tête de l’épaule pivoter vers le tapis. Pour cela, je te conseille :
de presser fermement dans tes bras pour arrondir le haut de ton dos et éloigner tes omoplates l’un de l’autre. Tu sentiras les muscles qui se trouvent autour de tes côtes s’activer.
de pousser tes épaules vers l’arrière depuis le haut de tes bras pour sentir que tes bras et tes épaules sont fermement connectés. Cette action va avoir pour effet d’activer les muscles qui se trouvent au milieu de tes omoplates.
de déplacer légèrement ton poids vers l’avant en laissant tes épaules se placer devant tes poignets (attention à ne pas aller trop loin) juste avant de plier les coudes.
Ensuite, pour éviter que tes coudes s’écartent trop sur les côtés, engage les muscles de l’arrière de tes bras et serre-les en direction des côtes en les pointant vers l’arrière du tapis.
A ce moment, il faut faire attention à une dernière chose: tes épaules ne doivent pas aller trop bas.
Garde à l’esprit que dans la posture finale le haut des bras reste parallèle au sol, ce qui veut dire que les épaules restent dans le prolongement des coudes. Elles ne vont pas plus bas. D’ailleurs, tu n’as même pas besoin d’aller aussi bas pour sentir les bénéfices de la posture. Le simple fait de plier même un peu les coudes en contrôlant le reste du corps suffit.
L’astuce en plus: sers-toi de ta respiration pour t’aider à supporter le poids de ton corps. A chaque fois que tu inspires, allonge et engage un peu plus ton corps. Cela va t’alléger. Et à l’expiration, ne relâche pas les muscles, mais active les encore plus, surtout ta sangle abdominale.
Quelques modifications possibles
Chaturanga n’est vraiment pas une posture facile, mais il y a des façons de la rendre plus accessible.
Si tu sens que tu n’as pas encore assez de force de manière générale, tu peux premièrement la pratiquer en plaçant un bolster sous ton tronc. Dans cette variante, tu te concentreras sur l’alignement de ton corps et sur l’activation de tes bras et de tes jambes en pressant bien tes mains et tes orteils dans le sol.
Si ta difficulté réside plutôt dans ta sangle abdominale, n’hésite pas à faire chaturanga avec les genoux au sol en te focalisant sur l’activation de tes abdominaux.
Enfin, si tu sens que tu as plutôt des problèmes avec le placement de tes épaules, pratique la posture en plaçant un bloc sous chacun d’elles.
Les contre-indications?
Tu t’en doutes, si tu as des douleurs au poignet ou aux épaules, la posture complète va être compliquée. Elle sera donc à éviter ou alors à faire avec des modifications.
Des douleurs au bas du dos peuvent également t’empêcher de pratiquer chaturanga, surtout si tu n’arrives pas à bien maintenir ta sangle abdominale.
Cette posture est également déconseillée dans sa forme complète si tu es enceinte, plus le ventre s’arrondit.
Et toi ? Quelle est ton expérience de chaturanga ? N'hésite pas à la partager en commentant ci-dessous !