UJJAYI: Nos 5 étapes faciles pour maîtriser la respiration victorieuse (et vidéo)
Pranayama: le contrôle et l’expansion de la force vitale dans un mouvement constant
Quand on pense au yoga, on pense en premier aux postures. Mais la pratique du yoga se compose en fait de 8 branches, dont fait aussi partie le pranayama - les exercices de respiration.
L’une de ces pratiques est la respiration Ujjayi, la respiration victorieuse. Elle se fait au niveau de la gorge en imitant le doux son des vagues.
Cette respiration ujjayi stimule ainsi le nerf vague, ce qui va notamment développer un sentiment de calme et de confiance chez le pratiquant.
Dans cet article, je te guide pas à pas pour que tu puisses pratiquer cette respiration et bénéficier de ses bienfaits pour te sentir au top toute la journée, avec une vidéo de pratique en bonus.
Qu’est-ce que le pranayama?
Quelle que soit la tradition du yoga, le pranayama a une place importante.
De manière générale, il s’agit d’exercices de respiration dont le but est d’orienter le souffle d’une certaine manière pour diriger ce que l’on appelle le prana (force vitale) et, à terme, pouvoir méditer sans trop d’effort ou réveiller sa vitalité.
Ces exercices ont très souvent un effet sur le mental, car ils agissent sur le système nerveux en stimulant la plupart du temps le nerf vague, ce nerf qui permet de sortir des réactions de fuite ou de combat qui se manifestent dans les situations stressantes.
À ce propos, tu as très certainement déjà remarqué que selon ton humeur ou tes émotions, ta respiration fluctue. Le pranayama est ainsi un fabuleux outil pour concentrer ton esprit et le garder le plus calme possible.
La respiration ujjayi et ses bienfaits
La respiration ujjayi est appelée la respiration victorieuse, car elle permet de cultiver énormément de force vitale.
Elle est aussi très pratiquée en cours de yoga, surtout en vinyasa, car elle est souvent associée à la pratique des postures, échauffant le corps dans le mouvement.
Elle est également très appréciée, car elle permet de s’ancrer, de mieux se concentrer, de se calmer et de reposer l’esprit.
Comment pratiquer ujjayi
Si tu débutes, il sera plus facile de commencer à pratiquer ujjayi en étant confortablement assis(e) en tailleur ou allongé(e) sur le dos.
Une fois que tu maîtriseras cette respiration en étant statique, tu pourras l’utiliser dans les postures.
Pour pratiquer cette respiration, ferme la bouche et concentre-toi sur ta gorge en te disant que tu veux produire un son de vague à l’inspiration et à l’expiration.
Voici les étapes pas-à-pas pour comprendre comment pratiquer:
Le plus facile est dans un premier temps de produire le son à l’expiration avec la bouche ouverte. Pour ce faire, place ta main à quelques centimètres de ta bouche et imagine qu’elle est un miroir sur lequel tu veux faire de la buée. Le son se fera automatiquement.
Lorsque tu expires bouche ouverte, concentre-toi sur ta gorge pour sentir le petit pincement qui se crée à l’arrière de celle-ci. C’est ce mécanisme qui va te permettre de continuer à faire le son même avec la bouche fermée, à l’expiration et à l’inspiration.
Une fois que tu as le son de ta vague à l’expiration avec la bouche ouverte (ça vient plutôt vite), fais la même chose bouche fermée.
Dès que c’est bon, passe à l’inspiration. Tu peux aussi commencer avec la bouche ouverte. Si c’est un peu difficile, imagine que tu fais une inspiration de surprise.
Quand le son est là à l’inspiration avec la bouche ouverte, tu peux inspirer par le nez avec le bruit de la vague, bouche fermée.
Bonus: autre technique d’apprentissage pour les aficionados de la Guerre des Etoiles: imagine que tu respires comme Darth Vader ;), mais en beaucoup moins fort!
Note que le son ne doit pas être trop fort ni à l’inspiration ni à l’expiration. Il s’agit vraiment de créer le bruit d’une douce vague, que l’on appelle ajapa mantra (le mantra silencieux), pour calmer ta respiration et bercer ta esprit.
Si tu pratiques cette respiration comme une méditation, tu peux le faire pendant 5 à 10 minutes et ensuite respirer normalement pendant quelques minutes avant de reprendre tes activités.
Petit plus: c’est une super respiration à faire avant de dormir.
Je t’invite à pratiquer avec moi avec cette vidéo sur Ujjayi:
Est-ce qu’il y a des contre-indications à la pratique de la respiration ujjayi?
Comme souvent avec les exercices de respiration, il est toujours mieux de pratiquer avec un professeur, notamment, avec la respiration ujjayi, si tu es quelqu’un d’introverti ou qui souffre de problèmes de tension.
Enfin, comme il est indiqué ci-dessus, le son doit rester léger pour éviter d’inflammer les cordes vocales.