NUQUE: 3 façons de soulager les douleurs de la nuque rapidement et facilement
Est-ce que tu souffres de douleurs ou de tensions au niveau de la nuque?
Est-ce que, comme moi, cela dégénère en migraines? Ou bien tu sens que cela part dans tes épaules, tes bras, le dos?
Ta posture quotidienne, une mauvaise position durant la nuit, mais évidemment aussi le stress ou d’autres soucis plus mécaniques, peuvent créer des douleurs et des tensions au niveau de la nuque.
Pour t’aider à retrouver une nuque plus détendue et atténuer tes douleurs, je te propose 3 angles d’attaque:
soulager les tensions avec le relâchement myofascial
étirer avec douceur les muscles de la nuque
renforcer et (ré)activer les muscles profonds de la nuque
Note: dans cet article j’aborde essentiellement les tensions qui apparaissent à l’arrière de la nuque, car c’est dans cette zone que la majorité des personnes qui travaillent ou font des activités dans une posture assise prolongée, mais aussi les personnes qui regardent vers le bas de manière prolongée vont sentir un inconfort.
1. Relâcher les tensions de la nuque avec un massage
Notre nuque supporte le poids de notre tête toute la journée, mais elle est construite pour qu’on bouge notre tête pour regarder ce qui se passe autour de nous. Cependant, il faut bien observer que de nos jours, nous avons plutôt tendance à ne plus beaucoup bouger notre tête (ordinateur, voiture, téléphone, TV…): on regarde droit devant nous, voire droit vers le bas.
Du coup, on demande à notre nuque de supporter le poids de notre tête sans lui laisser la liberté de bouger, ce qui raidit nos muscles et empêche l’hydratation optimale de nos tissus.
D’ailleurs, tu remarqueras que souvent, le simple fait de tourner la tête régulièrement durant la journée permet déjà d’éviter, ou en tout cas de soulager, les tensions qui se créent dans notre nuque.
Si tu n’as pas réussi à bouger ta tête de la journée (on oublie vite quand on est pris dans une tâche!), je te propose ce petit massage pour masser les muscles qui s’accrochent sous l’occiput, entre les deux oreilles, et ainsi réhydrater les tissus qui sont dans cette zone.
Mode d’emploi:
Tu peux faire ce massage sur une brique de yoga, mais si tu n’en as pas sous la main, pas de souci! Tu peux aussi utiliser le dossier d’une chaise, d’un fauteuil ou même du canapé.
Tu vas d’abord rouler la tête vers une oreille lentement sur le bord de l’objet sur lequel tu as posé le bas de ton occiput, puis revenir lentement avec la tête au centre en t’arrêtant sur chaque point sensible. Tu respireras max 30 secondes sur chaque point profondément. Tu peux aussi rester sur chaque point en faisant des cercles avec le bout de ton nez pour masser.
Prends bien ton temps et observe tes sensations. Garde la tête et les épaules les plus relâchées possibles pendant tout l’exercice.
NB: ça n’est pas forcément très agréable la première fois, mais c’est vraiment efficace et les muscles s’attendrissent au fur et à mesure. Si c’est vraiment trop douloureux, tu peux mettre un pull ou une couverture entre ta nuque et la surface. Dans tous les cas, si les points sont vraiment sensibles n’insiste pas. Il vaut mieux faire moins longtemps et y revenir plus souvent pour éviter que ton corps se raidisse un peu plus: il a besoin de temps pour pouvoir se détendre.
2. Étirer doucement les muscles de la nuque
Très souvent, nos muscles superficiels, ceux qui servent principalement à faire nos mouvements, s’activent à la place des muscles profonds, ceux qui servent à stabiliser nos articulations.
Ici, quand je parle d’un muscle qui s’active, je veux dire qu’il se contracte. Et quand je parle de muscles superficiels, je pense surtout aux trapèzes supérieurs et aux levator scapula*.
En effet, nous avons tendance à avoir, même si c’est très subtile, nos épaules et nos omoplates toujours un peu remontées, comme si on devait constamment lutter contre la gravité. Cela peut-être dû à notre façon de nous asseoir ou de ne nous tenir debout, voire même notre façon de dormir, mais aussi au stress que nous subissons et qui vient souvent se loger dans cette zone.
Nos muscles superficiels non seulement travaillent à la place des muscles profonds, parce qu’ils sont plus rapides, mais en plus, ils ont une tendance à rester tendus, même quand cela n’est pas utile.
Je vous propose donc ce petit étirement de moins d’une minute pour étirer ces muscles en douceur.
Pourquoi en douceur? Parce qu’un muscle qu’on sollicite un peu trop fort se rebelle ;). Si tu viens forcer sur un étirement, ton système nerveux risque de voir ça comme un signal qu’il faut se protéger et tes muscles, au lieu de se détendre, risque de rester contractés. C’est pour cette raison qu’il est préférable de pratiquer l’exercice lentement et en respirant calmement, sans le faire trop longtemps, mais régulièrement.
*Note d’anatomie: le trapèze supérieur est le muscle le plus superficiel du haut du dos. Pour faire simple, il s’attache à la base de l’occiput et à la clavicule. Il sert donc à monter l’épaule. Le levator scapula passe sous le trapèze et il relie le coin supérieur interne de notre omoplate aux cervicales 1 à 4. Il permet notamment de monter l’ompolate.
Mode d’emploi:
Lève un bras à l’horizontal sur le côté en utilisant les muscles qui sont sous ton bras pour le maintenir dans la position, ce qui te permettra de détendre ton épaule.
Ensuite, tourne ton regard dans la direction opposée et baisse le menton vers l’épaule.
Éloigne la main levée sur le côté. Tu vas sentir un doux étirement le long du côté arrière de ta nuque, voire comme une ouverture entre ton omoplate et ta colonne vertébrale.
Respire calmement dans cette zone pendant quelques secondes.
Tu peux ensuite modifier l’angle de ta tête pour aller étirer d’autres zones du haut du dos et de ta nuque.
3. Renforcer les muscles profonds de la nuque
Comme indiqué au point 2, nos muscles superficiels ont tendance à faire le travail pour les muscles profonds. C’est sympa de leur part, mais cela ne contribue pas à l’harmonie et à la bonne santé de notre corps.
Notre posture joue un grand rôle dans ce déséquilibre. Tu auras certainement observé que de plus en plus de personnes ont les épaules et la tête vers l’avant, et pas seulement les personnes d’un certain âge. Le résultat, les muscles profonds du dos et de l’arrière de la nuque s’endorment (déjà qu’ils étaient un peu flemmards puisqu’ils savaient que les muscles superficiels pouvaient gentiment faire leur travail!).
Pour ramener l’équilibre, nous devons donc parfois réveiller nos muscles profonds. Ce n’est pas forcément évidemment, parce que leur action est plutôt subtile (on arrive pas toujours à savoir s’ils se sont activés ou pas quand on commence les exercices) et souvent ils sont devancés par les muscles superficiels.
Mais c’est tout à fait possible avec un peu d’entrainement et avec les 2 exercices que je vous propose dans la prochaine vidéo.
Note: le premier exercice est plus un réflexe postural à adopter tout au long de la journée. Comme toute nouvelle habitude, cela peut prendre un peu de temps pour qu’elle devienne automatique, mais cela en vaut la peine. Pour y penser, tu peux par exemple mettre un post-it sous tes yeux.
Mode d’emploi:
a. Habitude posturale
Si tu remarques que tu as tendance à avoir la tête qui part vers l’avant, régulièrement dans la journée mets un sourire à l’avant de votre gorge, juste sous ta mâchoire. Automatiquement, cela va allonger ta nuque et ramener tes oreilles au-dessus de vos épaules.
b. Réveil des muscles profonds
Place le bout de 2 doigts dans le sillon de ta nuque jusqu’à sentir tes cervicales. Le jeu est d’utiliser les muscles qui s’accrochent à tes cervicales et pas ceux qui sont autour du sillon pour presser une ou deux cervicales contre le bout de tes doigts.
Note: au début, tu ne vas peut-être rien sentir, si ce n’est les muscles superficiels. C’est un exercice qui peut demander quelques essais avant de sentir que tu ramène tes cervicales contre le bout de tes doigts (en gardant la pression de tes doigts) sans utiliser ces muscles superficiels. Ne t’acharne pas trop longtemps sur l’exercice à chaque fois et reviens-y régulièrement.
Les exercices présentés dans cet article peuvent en principe être pratiqués par n’importe qui. Sans notre présence, nous ne pouvons que te recommander de rester dans ta zone de confort. Nous déclinons toute responsabilité pour ce qui arriverait durant ou à la suite des exercices proposés. Si tu vois que la situation ne s’améliore pas après quelques temps ou que les douleurs s’intensifient, nous ne pouvons que te recommander de consulter un médecin.
J’espère que cet article t’aura donné des pistes pour relâcher tes tensions au niveau de la nuque.
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