ASANA: booste ta confiance avec la posture de la trompe d'éléphant - astuces, conseils et modifications pour la pratiquer
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En quelques mots, qu’est-ce que la posture de la trompe d’éléphant et à quoi elle sert?
La posture de yoga de la trompe d’éléphant est une posture d’équilibre sur les mains…
En yoga, la posture de la trompe d’éléphant, aussi appelée la posture de la jambe par-dessus l’épaule ou, en sanskrit, Eka Hasta Bhujasana, fait partie des postures d’équilibre sur les bras.
…qui améliore ta mobilité et renforce ton corps…
C’est une posture de yoga plutôt exigeante qui requiert une certaine mobilité dans les hanches et les poignets ainsi que de la force dans les bras et le haut du corps, mais elle reste accessible notamment avec une bonne utilisation des accessoires de yoga.
…tout en boostant ta confiance en toi
Parce qu’elle est plutôt exigeante, à force de la pratiquer, tu t’apercevras que tu as les ressources nécessaires pour la réussir. À chaque fois que tu dépasseras un de ses défis grâce à tes propres capacités, tu prendras conscience que tu es capable d’atteindre des objectifs qui te semblaient jusqu’alors difficiles à atteindre.
Lis la suite pour découvrir mes conseils et astuces pour pratiquer facilement l’une de mes postures de yoga préférées!
Quelles sont les bienfaits de la posture de la trompe d’éléphant?
Les bienfaits au niveau physique
Au niveau physique, la posture de la trompe d’éléphant te permet:
de renforcer tes bras, tes poignets, tes épaules et tout ton tronc, de même que tes fléchisseurs de hanches (histoire de pouvoir maintenir la jambe tendue dans les airs).
d’améliorer la mobilité de tes hanches et de tes poignets.
Les bienfaits pour ton mental
Pour moi, le plus important des bienfaits de la posture de la trompe d’éléphant est qu’elle va augmenter ta confiance en toi: imagine le sentiment que tu ressentiras au moment où tu pourras rester une repiration avec les fesses et les jambes au-dessus du sol, tandis que tu auras réussi à mettre l’autre jambe par-dessus de ton bras 😃.
En plus, grâce à cette posture, tu vas construire:
ta persévérance: il en faudra peut-être un peu pour arriver à faire la posture en entier, mais je suis sûre que tu vas y arriver!
ta concentration: comme ton mental doit se concentrer sur ce qu’il est en train de faire pour pouvoir maintenir la position, c’est un bon entraînement pour rester dans le moment présent.
Les bienfaits pour ton énergie
Enfin, si tu te sens raplapla, cette posture de yoga va te redynamiser, non seulement parce qu’elle refait circuler l’énergie dans tout ton corps, mais aussi parce qu’elle va te donner un sentiment d’accomplissement libérateur et très agréable pour le moral.
Pratiquée régulièrement, Eka hasta Bhujasana est donc comme une vitamine pour ton corps, ton moral et ton énergie.
Regardons la posture de la trompe d’éléphant à la loupe pour mieux la comprendre
Décortiquons Eka hasta bhujasana: la posture de la trompe d’éléphant est une version avancée de la posture du bâton (dandasana), qui est une posture de yoga assise où les jambes sont tendues sur le sol et le tronc étiré au-dessus du bassin.
Pourquoi avancée? Parce qu’une jambe est placée par-dessus un bras, tandis que l’autre reste tendue, et que tu soulèves ensuite tout le bas du corps du sol pour être en équilibre sur tes mains.
Dis comme ça, la posture de la trompe d’éléphant peut paraître mission impossible. mais si tu suis mes conseils et que tu persévères, je suis sûre que tu trouveras le chemin pour cette posture, et plus vite que tu penses.
Alors, c’est parti! Commençons avec quelques postures pour préparer ton corps.
Mes 7 meilleures postures de yoga pour t’échauffer avant la posture de la trompe d’éléphant?
Voici une petite séquence en images avec des postures de yoga pour te préparer à pratiquer la posture de la trompe de l’éléphant en toute sécurité.
1. Commence par échauffer tes poignets en suivant ma courte vidéo
Pour les prochaines postures d’échauffement, tu peux simplement regarder les photos plus bas.
2. “Rallonge” tes bras dans la posture de dandasana (posture du bâton) en allongeant ta colonne vertébrale tout en tirant tes épaules vers le sol.
3. Active ta sangle abdominale et tes muscles fléchisseurs de hanches avec la posture du bateau (navasana). Tu peux modifier la position soit en gardant le bout des doigts de pieds au sol, soit en tendant tes jambes. Dans toutes les versions, garde ton nombril proche de ta colonne vertébrale et sors la poitrine. Cela te permettra de garder tes lombaires en sécurité.
4. Étire l’arrière de tes cuisses (ischio-jambiers) et tes adducteurs (intérieur de la cuisses) en douceur avec la posture Janu sirsasana (tête au genou). Petit astuce: tu peux poser ton bras sur la jambe pliée pour accompagner l’ouverture de la hanche. Pas besoin d’appuyer, le poids de ton corps suffit 😉.
5. Continue à travailler la mobilité de tes hanches avec la posture du papillon (baddha konasana), la posture du pigeon assis (2 variantes possibles: a) pigeon assis ou b) hindolasana (bercer le bébé)) et la posture de l’archer (akarna dhanurasana)
6. Termine avec le demi L-sit pour activer tout le haut de ton corps et tes bras
Maintenant que ton corps et ton mental sont prêts à pratiquer en toute sécurité, voici comment faire la posture de la trompe d’éléphant pas à pas
Assieds-toi les jambes tendues devant toi, le torse au-dessus du bassin et les mains posées sur le sol. N’oublie pas de ramener les épaules vers le sol en allongeant ta colonne.
Plie un genou vers le ciel et amène-le vers ta poitrine, pied à plat sur le sol. Le pied est à distance d’une bonne main de ta cuisse opposée.
Attrape le pied de la jambe pliée avec la main opposée et amène ton genou plié derrière le haut de ton bras, coude plié.
Serre ta jambe autour du haut de ton bras (pour qu’il ne glisse pas) et pose la main (ou le poing serré) du bras qui est entouré par ta jambe sur le sol. Elle (il) va se poser naturellement où elle (il) doit.
Pose la main opposée sur le sol à côté de la cuisse (pas à côté de la fesse).
Penche-toi un peu en avant.
Commence à pousser dans le sol avec tes épaules, tes bras et tes mains.
En même temps, pousse avec ta jambe repliée sur ton bras vers le sol. Cela va faire un effet de levier. N’oublie pas que ton coude est plié pour que ta jambe ne glisse pas.
Sens ton bassin qui se soulève miraculeusement du sol.
Et si tu te penches suffisamment en avant en basculant ton bassin vers le haut et vers l’arrière, ta jambe tendue (avec les doigts de pieds pointés vers l’avant) va suivre le mouvement.
Maintiens la position même 1 seconde (c’est déjà un super résultat) ou plus longtemps si tu es confortable.
Et n’oublie pas de SOURIRE!
Petit constat: quand tu vas décoller du sol, tu risques de sentir les quadriceps de la jambe tendue brûler. C’est normal, ils se contractent énormément au début de la pratique de la posture de la trompe d’éléphant, parce que notre cerveau pense qu’on n’a besoin de ça pour soulever la jambe du sol. Tu verras qu’au fur et à mesure de ta pratique, c’est bien plus le mouvement du bassin vers l’arrière et vers le haut, avec en plus l’effet de levier avec la jambe autour du bras, qui fera que ta jambe tendue se soulève comme par magie du sol.
Mes astuces pour rendre la posture de la trompe d’éléphant plus facile quel que soit ton niveau de pratique
Place tes mains sur le sol à la hauteur du milieu de tes cuisses, plutôt qu’à côté des fesses. Cela te donnera plus facilement la possibilité de basculer ton bassin vers l’arrière.
Penche-toi bien en avant pouvoir balancer ton bassin vers l’arrière et vers le haut quand tu commenceras à presser dans le sol
Pratique d’abord avec des chaussettes sur un sol qui glisse, comme ça tu pourras commencer à travailler la force de tes bras et le mouvement du haut du corps, sans avoir à soulever le pied de la jambe tendue du sol
Pour avoir l’espace nécessaire pour soulever ton bassin, tes bras doivent être les plus longs possibles. Pour cela, tu n'as pas à faire de la chirurgie. Ce qui aide est de bien pousser avec tes épaules vers le sol
Presse fermement ta jambe autour du haut de ton bras et fait un mouvement de levier avec elle
Garde le coude du bras qui supporte ta jambe plié. Ça t’éviter que ta jambe glisse inexorablement vers le sol
Si tu n’arrives pas à avoir la jambe pliée au-dessus du coude, il faudra que tu travailles la mobilité de tes hanches avant de pouvoir faire la posture.
Quand tu soulèves ton corps du sol, utilise ta respiration. Quand tu veux décollé ton bassin du sol, prends une inspiration et imagine que l’air monte depuis le sol tout le long de ta colonne pour t’aider à aspirer le corps loin du sol
Quelques modifications simples pour surmonter les difficultés de la posture de la trompe d’éléphant
La difficulté numéro 1 dans les postures de yoga en équilibre sur les mains est, mis à part la force des bras - on ne va pas se mentir - une flexibilité suffisante au niveau des poignets.
Pour parer à cet obstacle, tu as 2 moyens très simples:
utiliser des briques ou des livres sous tes mains ou
serrer les poings très forts
L’avantage supplémentaire de ce type de modification? Tu auras plus d’espace pour lever tes fesses du sol et ça va énormément te simplifier la vie pour que ta jambe tendue décolle du sol😃
La difficulté courante n° 2 est que la jambe ne reste pas sur le haut du bras, tu peux utiliser une ceinture ou une sangle de yoga que tu vas entourer autour de ta cuisse et de ton bras pour qu’ils restent ensemble pendant que tu te soulèves du sol.
Les contre-indications logiques à la posture de la trompe d’éléphant
Tu t’en doutes, si tu as des douleurs aux poignets, aux épaules ou aux hanches, tu risques de ne pas pouvoir pratiquer la posture de la trompe d’éléphant ou alors avec précaution et avec des modifications.
D’ailleurs, si as besoin de soulager des poignets sensibles, je te conseille ma vidéo spéciale poignets!
Si tu as le bas du dos sensible, il vaut mieux attendre qu’il aille mieux aussi.
Et si tu es enceinte, tu n’auras pas forcément très envie de la pratiquer au fur et à mesure que ton ventre s’arrondit.
J’espère que cet article, les photos et la vidéo te donneront les clés pour pratiquer la posture de la trompe d’éléphant et qu’elle t’apportera le même élan de confiance qu’à moi. N'hésite pas à me poser tes questions en commentaires, je serai heureuse de pouvoir t’aider à pratiquer mon équilibre sur les mains préféré!