Mes 3 outils magiques pour t'aider à prévenir et réduire ton stress
Tu cours toute la journée, ta to-do list semble être sans fin et tu as de moins en moins d’énergie et d’envie pour faire ce que tu as à faire. Tu es certainement dans une période de stress.
Pour pouvoir gérer cette période, la meilleure chose est de comprendre ce qu’est le stress et quels en sont les signes.
Je te donnerai ensuite mes 3 outils magiques pour prévenir et réduire le stress.
Le stress, ton ami pour t’adapter efficacement
Commençons par défaire un mythe : le stress n’est pas négatif. C’est simplement une réaction naturelle et automatique de l’organisme qui, par un jeu de réactions physiologiques et psychologiques, te permet de t’adapter aux événements et aux changements qui interviennent dans ta vie (aussi appelé le syndrome d’adaptation).
La fonction première de cette réaction est de te garder en vie : imagine. Tu rentres chez toi et tu entends un bruit inhabituel dans ta maison. Ton cœur se met à battre plus vite, ton sang afflue dans tes jambes et tes bras, ton cerveau se focalise sur la scène. Tu es prêt(e) à réagir efficacement, si c’est un cambrioleur.
C’est ce qu’on appelle la réaction d’alarme (ou d’alerte) : l’organisme mobilise ses ressources pour répondre à un événement auquel il n’est pas habitué par des manifestations physiques et psychologiques pour que tu puisses soit te battre, soit fuir, soit t’immobiliser.
On parle ici d’un stress aigu. Pas parce que les réactions sont très fortes, mais parce qu’elles durent le temps de réagir à la situation. Il s’agit d’un stress à court terme.
On retrouve ce type de stress à court terme quand notre boss nous met un délai, qu’on doit passer un examen ou encore quand un animal passe devant nos roues et qu’on plante les freins : l’organisme se mobilise pour pouvoir répondre efficacement à la situation.
Aujourd’hui, on se retrouve beaucoup moins dans des situations où notre vie est menacée, mais le facteurs de stress existent toujours. Voici les 4 facteurs de stress les plus courants de nos vies modernes:
la vie de famille et sociale (se marier, divorcer, avoir un enfant, vivre un décès, déménager, avoir une dispute…),
le travail (commencer un nouveau job, avoir une promotion, avoir trop de travail, partir à la retraite, partir en vacances, être multi-tâches…),
l’argent,
les soucis de santé
Comme tu peux le constater dans les exemples cités, le stress n’est pas forcément lié à des événements qui sont perçus comme négatifs. Le stress est vraiment une réaction qui nous permet de nous adapter à un changement.
3 réactions naturelles pour s’adapter efficacement à une situation inhabituelle: quelle est la tienne?
Et comme indiqué plus haut, nous allons avoir une tendance naturelle à adopter un comportement plutôt qu'un autre face aux changements, soit:
tu auras une tendance au combat : quand ton corps entre dans une réaction de stress, tu deviens agité(e), voire agressif(ve), comme si tu devais te battre contre un prédateur.
tu auras tendance à prendre la fuite : ta tendance est d’éviter les choses qui peuvent te stresser et si tu te retrouves malgré tout confronté(e) à quelque chose qui te stresse, tu n’as qu’une seule envie: partir en courant.
tu as tendance à t’immobiliser : quand un événement stressant arrive, toute ton énergie se bloque et tu te retrouves gelé(e) sur place, comme si tu faisais le mort.
À toi de jouer!
Pour mieux gérer ton stress, il est important de savoir comment tu as tendance à réagir face à une situation nouvelle ou stressante. Alors réponds à cette question: quel comportement adoptes-tu en général quand tu es dans une situation inconfortable?
est-ce que tu es prêt(e) à bondir en rugissant, comme la lionne face à la hyène qui l’attaque?
est-ce que tu pars en courant, comme l’antilope face à la lionne?
est-ce que tu fais le mort, comme certains serpents qui gisent sur le sol, la bouche ouverte et les yeux révulsés?
En connaissant ta tendance, tu pourras mieux identifier quand tu te trouves dans une situation qui induit chez toi les réactions du stress. Tu pourras ainsi agir au plus vite pour ne pas entrer dans un stress chronique.
Prévenir le stress chronique pour ne pas épuiser ton système
Mieux tu sauras identifier les situations qui te stressent ainsi que les signes du stress chez toi, mieux tu pourras agir et prévenir.
En effet, notre corps est fait pour gérer le stress à court terme, mais pas sur le long terme. Face à des stresseurs qui se prolongent, s’accumulent ou se répètent, l’organisme rentre dans une phase de résistance et mobilise ses ressources pour retrouver son équilibre fonctionnel.
Le souci c’est que l’organisme reste en alerte sans pouvoir faire de pause et il s’épuise. À force, il atteint un seuil où il n'est plus en mesure de s'adapter au stimulus provoqué par l’élément stressant. Il entre alors dans une phase d’épuisement, avec des conséquences sur la santé, comme de la fatigue, hypertension, ulcères, anovulation, perte de libido, moins de résistance aux maladies….
Les 3 phases du syndrome d’adaptation selon Hans Selye
Reconnais tes propres signes de stress pour agir et prévenir le plus tôt possible
Les réactions au stress sont différentes d’une personne à l’autre, mais voici les signes courants qui montrent que tu subis trop de pression et qu’il faudrait agir pour prévenir l’épuisement de ton organisme :
Les signes physiques : douleurs, tensions musculaires, douleurs à la poitrine, palpitations, respiration superficielle, hyperventilation, transpiration, mains et pieds froids ou moites, baisse d’énergie, fatigue, insomnies, maux de tête, vertiges, tremblements, pression sanguine élevée, mâchoires serrées, grincement de dents, bouche sèche, difficulté à avaler, troubles digestifs (constipation, ballonnement, diarrhée, nausée, indigestion), soucis de libido, système immunitaire affaibli.
Les signes émotionnels et cognitifs : inquiétudes constantes, anxiété, peur, attaques de panique, ruminations, irritabilité, agressivité, frustration, cynisme, mauvaise humeur, tristesse, dépression, sentiment d’être submergé(e) (comme s’il y avait une perte de contrôle ou le besoin de prendre le contrôle), difficulté à se détendre, mauvaise estime de soi, sentiment d’être seul(e), mauvaise organisation, incapacité à se concentrer, voir les choses de manière négative, problèmes de mémoire, commencer beaucoup de choses, mais en achever peu.
Les signes comportementaux : évitement des autres, développement de troubles alimentaires, comportement sexuel compulsif, procrastination, évitement de ses responsabilités, augmentatio de sa consommation d’alcohol, de cigarettes ou de drogues pour se relaxer, se ronger les ongles, agitation, dormir trop ou pas assez.
À toi de jouer!
Entoure dans la liste des signes ci-dessus lesquels te correspondent pour y être plus attentif(ve) à l'avenir.
Prévenir et agir pour t’adapter efficacement aux situations de stress: tes deux angles d’attaque
Chaque personne va réagir différemment aux événements qu’elle vit. Il est donc très important que tu prennes conscience de ce qui te stresse, toi, et quels sont les signes cités ci-dessus qui se manifestent chez toi.
Le stress est inévitable, mais il est gérable, surtout si tu arrives à l’identifier le plus tôt possible.
À toi de jouer!
Ferme les yeux. Prends une grande inspiration par le nez et une grande expiration par la bouche. Observe ce qui pèse sur tes épaules en ce moment, en gardant l’esprit ouvert et sans te juger.
Une fois que tu as identifié ce qui te stresse et les signes de ton stress, tu peux réfléchir sous deux angles :
1. Est-ce qu’il y a des choses dont tu peux te délester
2. Est-ce qu’il y a des moyens pour renforcer ta capacité à faire face au stress
Si tu ne vois pas comment réduire les facteurs de stress, tu peux trouver des moyens pour en prévenir et en réduire les effets.
Mes 3 outils magiques pour t’aider à prévenir et réduire le stress
Chacun va adopter des stratégies différentes selon sa personnalité, mais certaines techniques ont fait leur preuve pour renforcer son organisme et l’aider à faire face aux éléments stressants.
Le stress procure notamment un pic d’énergie qu’il est toujours bon d’aider à sortir, notamment grâce à de l’exercice physique (petite info amusante: quand les animaux sortent d’une situation menaçante, ils se secouent: donc ils bougent un bon coup pour faire sortir l’énergie en trop).
Toutefois, on sait aussi aujourd’hui que quand une personne est en permanence dans un état d’alerte, son système nerveux se dérègle. Elle aura une tendance à avoir son système nerveux sympathique suractif (celui qui permet d’être dans la réaction combat/fuite), alors que son système nerveux parasympathique (celui qui permet de rester calme et de bien digérer les événements) sera sous-actif. Bonne nouvelle, il y a un élément que nous avons à notre disposition en permanence sous la main pour renforcer notre système nerveux parasympathique: la respiration.
Il a aussi été observé que plus les gens pensent avoir les ressources pour faire face à un événement et moins elles subissent du stress chronique. Ton dialogue intérieur a donc une grande importance dans la gestion du stress. C’est pourquoi il est important de prendre conscience de se que tu te racontes quand tu te retrouves dans une période de stress. L’écriture devient alors un super outil.
Pour ma part, j’utilise donc en premier lieu les 3 outils suivants pour renforcer mes ressources pour prévenir et réduire le stress :
1. Respirer :
Quand tu es stressé(e), ta respiration devient superficielle et rapide. Le meilleur moyen pour permettre à ton système nerveux de retrouver sa capacité à rester calme est donc de retrouver une respiration plus ample et profonde. Il suffit de quelques respirations profondes pour se sentir déjà mieux !
Essaie !
Installe-toi confortablement, allonge ta colonne et prends une grande inspiration par le nez et une longue expiration par la bouche. Reviens à une respiration plus naturelle en ayant des expirations un tout petit peu plus longues que tes inspirations. Tu peux faire cela sur 2-3 respirations seulement ou autant de temps que tu le souhaites.
2. Bouger :
Le fait de bouger, par exemple en allant faire une promenade, en faisant du yoga ou du sport, permet de te changer les idées tout en relâchant tes tensions, puisque quand tu es stressé(e), ton corps se prépare à une réponse physique. Bouger te permet donc de brûler les hormones du stress, tout en relâchant celles qui font que tu te sens bien !
15 minutes suffisent!
3. Écrire :
Si comme moi tu as tendance à ruminer ou à anticiper ou si tu as tendance à te dénigrer ou à te mettre beaucoup de pression, l’écriture te permettra de pouvoir sortir de ta tête ce qui te stresse, comme une purge. L’écriture te permettra aussi de prendre du recul sur tes craintes en les remettant dans un contexte plus réel et t’aidera à reprendre confiance en tes ressources en te remémorant des situations similaires qui se sont bien passées et te souvenir des ressources que tu avais utilisées à ce moment.
Pas besoin d’écrire des pages et des pages, ni d’écrire comme Shakespeare. Laisse simplement les mots sortir comme ils viennent, même si c'est pendant 1 minute. L’avantage avec nos téléphones c’est qu’on peut le faire dès qu’on a quelque chose qui tourne dans la tête, grâce aux notes.
Il y a bien évidemment d’autres outils pour gérer le stress, comme bien s’hydrater, bien dormir ou encore être se sentir entouré(e), mais pour ma part, les 3 cités ci-dessus sont les plus faciles à mettre en place régulièrement.
L’important, c’est de trouver ce qui te fait du bien à toi pour que tu puisses l’implémenter dans ta vie de tous les jours.
J’espère que mes 3 outils te seront utiles pour gérer tes périodes de stress. Si tu as besoin de quelque avec qui discuter, je suis là, mais n’hésite pas à consulter ton médecin si tu sens que tu n’arrives plus à gérer ton stress.
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Retrouve ton calme en 1 minute
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