Yoga et mal de dos: comment le yoga aide à soulager le mal de dos
Le dos, une zone sensible
Avant de lire ce qui suit, je suis curieuse de savoir si tu as ou non déjà souffert de douleurs dans le dos: n’hésite pas à me répondre en commentaires ou par mail. Je serai contente de pouvoir t’aider à les gérer.
Quand on parle de douleur dans le dos, on pense souvent au bas du dos, mais les douleurs peuvent être ressenties tout le long de la colonne vertébrale, voire irradier dans d’autres zones comme les épaules, les bras et les jambes, par le biais des nerfs dits spinaux qui émergent de cette dernière (31 paires).
Vu le passage de tous ces nerfs, l’entier du dos est une zone sensible dont il est important de prendre soin.
Pour ma part, j’ai vécu une période où j’avais de fortes migraines et je me suis rendue compte que c’était lié à des tensions qui venaient se placer dans le haut du dos pour remonter le long de la nuque, puis arriver au coin de l’oeil.
Une zone mise à rude épreuve notamment par notre posture, nos habitudes et le stress
La santé de notre dos dépend de facteurs importants comme la posture, le mouvement, mais aussi notre état mental.
La posture:
La colonne vertébrale est soumise à la gravité. Elle est plutôt bien pensée, car elle se compose de courbes pour répartir harmonieusement le poids de la tête et des coussins absorbeurs de chocs sont disposés entre chaque vertèbre.
Toutefois, la posture que l’on adopte peut accentuer l’effet de la gravité.
Cette gravité aura souvent un effet sur tes lombaires (bas du dos). Pourquoi? Parce qu’elles reçoivent tout le poids de la tête et des vertèbres supérieures.
Imagine que ta colonne vertébrale est comme un ressort: quand le ressort est long, il y a de l’espace entre chaque cercle du ressort et il peut facilement s’adapter à la pression. Quand les extrémités du ressort sont maintenues l’une vers l’autre, tout se ratatine. Le mouvement est restreint et chaque partie du ressort frotte l’une contre l’autre. Si tu souffres de douleurs au bas du dos, observe ta posture durant la journée. Tu risques de te rendre compte qu’au fur et à mesure que les heures avancent, tu te tiens de moins en moins droit(e). Ce relâchement, même minime, met de la pression sur les lombaires: comme le ressort qui est tout comprimé, elles sont alors moins mobiles, ne peuvent plus agir comme un absorbeur de chocs et l’espace pour les nerfs est restreint.
Un autre exemple? Si tu ressens des douleurs au niveau des cervicales et que tu passes pas mal de temps devant un écran, observe le haut de ton dos. Tu te rendras peut-être compte que tes épaules sont tout le temps un peu levées et que ta tête part vers l’avant. Cette posture a tendance à amener des tensions au niveau des muscles du haut du dos et de la nuque, ce qui peut à la longue créer des douleurs dans cette zone.
Sachant que la posture est un “mouvement” répétitif et constant, si tu souffres du dos, il faudra souvent modifier la façon de pratiquer tes activités, mais également observer tes habitudes posturales pour garantir un soulagement à long terme de tes douleurs.
Nos habitudes:
Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral qui est composé d’une sorte de gel. Pour que ce gel ne s’assèche pas, il a besoin d’être hydraté.
Le secret de son hydratation? Le mouvement.
Malheureusement, nous sommes de plus en plus sédentaires, ce qui a pour conséquence que ce gel s’assèche. Cela peut avoir pour conséquence une réduction de la mobilité de la colonne vertébrale qui peut causer des douleurs au dos.
Cette sédentarité influence aussi le fonctionnement de tes muscles. Les muscles profonds sont souvent endormis. Par réflexe, les muscles superficiels comme les trapèzes deviennent suractifs, créant des tensions musculaires souvent inutiles.
Le stress:
L’expression “en avoir plein le dos” dénote de la relation entre le stress et le mal de dos.
Quand le stress est intense (et le stress n’est pas occasionné que par des choses négatives), le corps réagit notamment par une tension musculaire.
En principe, le stress diminue et la tension musculaire cesse.
Cependant, si le stress perdure, alors le corps va réagir en restant dans un état de vigilance et maintenir les muscles sous tension. Cette tension risque d’occasionner une inflammation qui pourra alors tourner en douleurs au niveau du dos.
Cette tension musculaire envoie un signal à notre cerveau Douleur active le système nerveux sympathique => activer le système nerveux parasympathique avec notamment respiration diaphragme (qui masse le nerf vague) va être très bénéfique pour diminuer sensation de douleur et stress, tension.
Les bienfaits du yoga contre le mal de dos
Le yoga est une pratique qui agit sur le corps et l’esprit.
Elle a donc le grand avantage d’adresser le mal de dos sur un plan physique grâce à des postures douces et spécifiques, tout en n’oubliant pas l’aspect psychologique qui intervient dans le mal de dos, comme le stress, mais aussi la peur d’empirer les choses.
Tu te souviens? Je te racontais que j’avais vécu une période avec de fortes migraines liées à des tensions dans le haut du dos. Et bien, j’ai moi-même pu éprouver l’efficacité du yoga lors d’une formation spécifique sur le yoga et la colonne vertébrale en testant des postures et d’autres techniques que j’ai adoptées depuis pour équilibrer le travail de certains muscles profonds et de certains muscles superficiels et surtout relâcher la pression. Grâce à cela, je ne souffre plus de migraines chroniques.
De mon expérience et de ma spécialisation, je retiens que le yoga permet de soulager les maux de dos sur le long terme, car il permet:
d’équilibrer l’activité entre les muscles profonds qui stabilisent, mais qui sont souvent endormis, et les muscles superficiels, souvent suractifs et tendus, en renforçant les uns et en étirant les autres
de retrouver la mobilité qui permet à la colonne vertébrale de mieux s’adapter aux sollicitations et de lutter contre un vieillissement précoce de la colonne vertébrale
de prendre conscience et d’améliorer sa posture pour maintenir un soulagement du mal de dos sur le long terme
de réduire le stress, l’anxiété et la tension générale, notamment en respirant mieux et en activant le système nerveux parasympathique, qui nous permet de digérer plus facilement et calmement ce qui nous arrive
7 Postures de yoga accessibles pour soulager le mal de dos
2 Postures pour le renforcement et le relâchement des muscles de la nuque
La zone des cervicales est très mobile et elle est passablement mise à l’épreuve depuis que nous passons beaucoup de temps devant nos écrans. Conséquences: les muscles profonds de la nuque sont inactifs et les trapèzes et autres muscles superficiels font tout le travail. Voici 2 postures pour équilibrer le travail des uns et des autres:
1) Posture de la nage pour activer les muscles profonds de la nuque: le ventre est maintenu, la nuque est longue. Imagine que quelqu’un pose sa main sur ta nuque et que tu veux repousser sa main avec l’une de tes cervicales. En maintenant cette idée et ta sangle abdominale, soulève une jambe sans cambrer le dos. Tu peux également lever le bras opposé, si ton équilibre le permet. 5 respirations de chaque côté
2) Posture pour étirer et détendre les muscles superficiels du haut du dos et de la nuque: Assis(e) en tailleur. La colonne vertébrale est longue. La tête est penchée en avant pour étirer et relâcher les muscles du haut du dos et de la nuque. 5 respirations profondes dans toute la zone
2 Postures pour la mobilité de la cage thoracique
La zone thoracique de la colonne vertébrale est celle où la mobilité est souvent la plus réduite, ce qui contribue à mettre plus de pression au niveau des cervicales et des lombaires. Voici 2 exercices pour retrouver cette mobilité en torsion et en flexion:
1) Torsion avec une brique ou un livre coincé(e) contre un mur et contre le bassin. L’utilisation de l’accessoire permet d’isoler le mouvement au niveau de la cage thoracique et de ne pas faire la torsion au niveau des lombaires. 5 respirations de chaque côté
2) Flexion avant au niveau thoraciques: le bassin collé contre un mur pour ne pas bouger la zone des lombaires et le menton vers la poitrine pour immobiliser les cervicales: déroule la colonne depuis le haut du dos jusqu’au milieu de la cage thoracique vertèbre après vertèbre et reviens tranquillement en recollant une vertèbre après l’autre au mur
2 Postures pour le renforcement de la sangle abdominale et des muscles qui soutiennent les lombaires
La région lombaire supporte tout le poids de la tête, des cervicales et de la cage thoracique. Elle se trouve au centre de la cavité abdominale et est supportée par 3 piliers: les muscles profonds multifidus et quadratus lumborum ainsi que les psoas qui travaillent de concert avec les muscles de la sangle abdominale. 2 exercices permettent de réveiller les muscles profonds qui vont aider à stabiliser la colonne vertébrale:
1) La posture de la nage vue ci-dessus est un super exercice accessible pour renforcer la sangle abdominale. À pratiquer sans modération!
2) Pour activer les quadratus lumborum (les muscles qui permettent de rapprocher la hanche des côtes), tu peux te mettre avec un pied sur un gros livre ou une brique de yoga. Avec l’autre jambe, rapproche le côté supérieur de la hanche des côtes, comme si tu voulais rétrécir la longueur de ta taille.
1 Posture pour détendre tout le dos
Enfin, voilà une posture de restorative yoga qui va te permettre de soulager les tensions dans tout ton dos. Elle est idéale en fin de journée, mais elle peut bien évidemment être pratiquée dès que tu sens que ton dos est fatigué ou tendu.
Posture de restorative yoga pour relâcher l’ensemble du dos, mais surtout la zone des lombaires: les mollets et les pieds sont sur l’assise de la chaise. Si les talons ne touchent pas l’assise, mettre un livre ou une brique de yoga en soutien. L’arrière des genoux est collé à la chaise. Le poids des jambes permet au bassin de se relâcher et par réflexe la zone des lombaires et l’ensemble du dos.
Pour aller plus loin: suis un cours de yoga pour le dos
Comme indiqué plus haut, le yoga inclut des postures qui permettent de retrouver la mobilité de la colonne vertébrale pour éviter qu’elle vieillisse trop vite, de renforcer les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et de relâcher les muscles qui sont suractifs. Au-delà de ces aspects physiques bénéfiques pour soulager les maux de dos, de la nuque et des épaules, le yoga permet aussi d’améliorer l’aspect émotionnel qui va souvent de pair avec ces douleurs grâce notamment aux exercices de respiration qui vont diminuer le stress et l’anxiété.
L’avantage de suivre un cours qui vise la santé du dos est que le professeur va construire des séquences avec des exercices et une vitesse appropriés, en prévoyant des variantes pour s’adapter au mieux à la santé propre des élèves, tout en attirant ton attention sur les astuces à adopter pour protéger ton dos lorsque tu pratiques le yoga ou même dans ta vie quotidienne.
Si tu as envie d’essayer un tel cours, je serai heureuse de pouvoir te guider et partager avec toi mon expertise dans ce domaine, soit dans le cours collectif que tu peux suivre en ligne tous les lundis à 19h00 soit en cours privé.
N’hésite pas à me contacter si tu es intéressé(e), voire à réserver un slot pour un entretien découverte.
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