ASANA: La posture du compas - bienfaits, astuces et modifications

Le yoga contemporain compte environ 200 postures selon la liste établie par B.K.S Iyengar dans son livre “Lumière sur le Yoga” en 1966. Le yoga continue d’évoluer, notamment parce que des variantes de postures existantes sont pratiquées, et il n’est donc pas étonnant de voir apparaître de nouvelles postures qui ne sont pas encore décrites dans un livre.

Après recherches, il semble que la posture du compas (parivrtta surya yantrasana en sanskrit) soit l’une d’entre elles.

Cette posture a de vrais bénéfices et une très jolie signification que je t’invite à découvrir dans cet article. Je te donne aussi des astuces et des modifications bien utiles pour pouvoir préparer et pratiquer cette posture en toute sécurité.

La posture du compas, c’est quoi? Quelle est sa signification?

Posture du compas - Parivrtta Surya Yantrasana

La posture du compas est une posture assise avec torsion. Elle peut être vue comme une variante de la posture du berceau (hindolasana) où tu plies une jambe devant la poitrine avec le pied dans le coude opposé et le genou dans le coude du même bras que la jambe pour ouvrir ta hanche. Elle peut aussi être vue comme une variante de parivrtta janu sirsasana, posture où tu as une jambe tendue sur le côté et l’autre pliée et tu te penches au-dessus de la jambe tendue.

À regarder la photo ci-dessous, tu comprendras assez facilement pourquoi la posture s’appelle la posture du compas. La version sanskrite “surya yantrasana” traduit la même chose. Parivrtta signifie torsion, Surya (comme dans surya namaskar - la salutation au soleil) veut dire “soleil”, Yantra “instrument” et Asana se traduit simplement par “posture”.

Cette posture est donc ton guide pour revenir vers toi, tes objectifs, tes valeurs, tes attentes. Et cette posture rejoint ainsi totalement l’idée de B.K.S. Iyengar qui voit le corps comme un instrument pour notre esprit.

3 bienfaits intéressants de la posture du compas

1. La posture du compas apprend la patience et l’acceptation

Pour pouvoir pratiquer la posture du compas, il est important de prendre le temps. Prendre le temps de redonner de la mobilité aux épaules en détendant les trapèzes et en faisant des exercices de mobilité, mais aussi de bien échauffer les adducteurs et les ischio-jambiers grâce à des postures comme le triangle, le guerrier 2 ou encore la pyramide.

Et à un certain point, cette préparation ne permettra peut-être pas de pouvoir pratiquer la posture du compas comme on la voit sur les photos. le yoga est une pratique très personnelle. Chaque corps est différent et la forme d’une posture ne ressemblera pas totalement à celle de notre voisin.e. C’est ce qui est génial avec le yoga selon moi: accepter que nous pouvons tous pratiquer une certaine posture, mais qu’elle reflétera qui nous sommes. Et cette acceptation évite bien des frustrations!

2. La posture du compas étire les muscles de l’intérieur de ta cuisse, mais aussi ceux qui courent le long de tes côtes et de ta taille

Dans la posture, l’une de tes jambes est tendue vers le plafond sur le côté. Cela a pour effet que tu étires les muscles qui se situent à l’intérieur de ta cuisse: tes ischios et tes adducteurs.

Tu le remarqueras peut-être moins, parce que ton attention va être focalisée sur l’intérieur de ta jambe, mais dans la posture du compas tu étires aussi les muscles qui sont à l’extérieur de ta hanche, en particulier le grand fessier.

Et vue la position de ton bras au-dessus de ta tête et la flexion latérale qu’il faut faire pour pouvoir atteindre ton pied, tu étires tous les muscles latéraux de ton torse: tes latissimus dorsi, tes obliques et ton quadratus lumborum. Un étirement qui permet de soulager les tensions dans ton dos et aussi de bien respirer!

3. La posture du compas renforce ton équilibre

Ça peut paraître bizarre, vu que la posture du compas est une posture assise, mais quand tu la pratiqueras tu te rendras compte qu’elle demande un petit effort pour ne pas perdre l’équilibre.

Par ricochet, tu vas renforcer ta sangle abdominale sans forcément t’en rendre compte pour garder ta stabilité. Tu vas aussi augmenter ta proprioception en jouant avec la position de ton corps dans l’espace pour garder ton équilibre.

Elle va donc te permettre d’optimiser ton équilibre dans les autres postures.

Comment t’échauffer pour une posture du compas avec aisance et en toute sécurité?

Tu l’auras compris, pour pratiquer la posture du compas avec le plus d’aisance possible, bien t’échauffer est important. Surtout que les parties du corps qu’elle étire son souvent tendues ou contractées.

Alors, toutes les postures qui permettent d’étirer les ischios et les adducteurs en ouverture de hanches vont être utiles: le triangle, le guerrier 2, la posture du papillon, la flexion avant assise avec les jambes en V ou encore parivrtta janu sirsasana mentionnée plus haut (qui va aussi échauffer les muscles latéraux de ton torse). Tu peux aussi échauffer ces muscles en utilisant une brique de yoga ou un livre sur lequel tu poses ta jambe en pliant et tendant ta jambe (cf ci-dessous).

Échauffement de tes ischios et adducteurs

Prévois aussi des postures de flexion latérale pour échauffer tes intercostaux et les autres muscles qui courent le long de ton dos et de ta taille.

Enfin, pense à échauffer tes épaules avec quelques postures et exercices de mobilité. Tu peux pratiquer la posture de la tête de vache (un bras au-dessus de la tête et l’autre par le bas du dos pour essayer de toucher les mains dans le milieu du dos) et quelques mouvements circulaires avec les bras en V en tenant une ceinture ou une sangle avec les mains.

Ton pas à pas pour entrer dans la posture du compas

Pour entrer dans la posture du compas, il y a plusieurs possibilités puisque cette posture est une variante soit, on l’a vu avant, de parivrtta janu sirsasana soit de la posture du berceau.

a. Entrée dans la posture depuis parivrtta janu sirsasana

Première étape: la posture parivrtta janu sirsasana

Parivrtta Janu Sirsasana

Pour commencer assieds-toi avec une jambe pliée vers l’extérieur, talon proche du bassin, et l’autre jambe tendue sur le côté. Étire ta colonne vertébrale et lève le bras de ta jambe pliée au-dessus de ta tête. En gardant ta colonne la plus longue possible, penche-toi au-dessus de ta jambe tendue et tourne ta poitrine en direction du plafond. Tu es ici dans la posture parivrtta janu sirsasana.

L’idée dans cette position est plus d’étirer les muscles qui courent le long de ton torse et à l’intérieur de ta jambe que d’absolument attraper le pied de la jambe tendue, tout ça en douceur (les adducteurs n’aiment pas qu’on les force à s’étirer).

Astuce: si tu es loin de ton pied et que tu plies ton genou parce que ça tire trop à l’intérieur de la jambe, c’est une bonne indication à prendre en compte pour la posture du compas: tu vas sûrement avoir besoin d’une sangle ou d’une ceinture que tu enrouleras autour de ton pied.

Deuxième étape: la posture du compas

Ensuite, depuis cette position, attrape ton pied avec la main qui est au-dessus de ta tête.

Astuce: rien ne t’empêche de plier ta jambe ou de tourner ton torse vers le sol pour le faire.

Avec l’autre main pousse le sol pour t’aider à soulever ta jambe du sol: vas-y lentement pour voir comment ça réagit au niveau de ton épaule ou de l’intérieur de ta jambe. De nouveau, selon, utilise une sangle ou une ceinture pour t’aider.

Tourne le torse dans la direction opposée à la jambe que tu viens de soulever pour passer l’épaule de la main qui est au sol devant ta jambe. Et tu peux regarder dans cette même direction ou laisser ton regard se poser là où c’est le plus confortable. Et voilà, tu es dans la posture du compas.

b. Entrée dans la posture depuis la posture du berceau (hindolasana)

Première étape: la posture du berceau

Posture du berceau - Hindolasana

Assieds-toi sur le sol, 1 jambe pliée avec le genou ouvert sur le côté et le talon vers le bassin. Plie l’autre jambe et ramène le genou vers ta poitrine. Ensuite, place ce genou dans le coude du même bras et le pied dans le coude de l’autre bras.

Astuce: si tu n’arrives pas à mettre ton genou et ton pied dans tes coudes, pas de souci. Tu peux les tenir dans tes mains.

Tu es maintenant dans le posture du berceau.

Deuxième étape: la posture du compas

Essaie de passer la jambe que tu tiens derrière ton bras. De nouveau, ça va beaucoup dépendre de la mobilité de ta hanche. Si ça n’est pas possible, attrape une sangle ou une ceinture.

Si ta jambe est derrière ton bras, attrape l’extérieur de ton pied avec la main opposée. Passe ensuite le bras de cette main derrière ta tête.

Astuce: si ça coince au niveau du bras et que tu as la sensation qu’il est trop court, essaie de faire glisser ton omoplate vers le haut et voit si ça aide. Si ça ne suffit pas, attrape une sangle ou une ceinture pour la placer autour de ton pied et l’utiliser pour rallonger ton bras.

Commence à lentement allonger ta jambe sur le côté en regardant les éventuelles sensations dans ta jambe ou ton épaule juste pour t’assurer que tu ne vas pas trop loin.

Et voilà! Tu es dans la posture du compas

Astuces supplémentaires

Si ça bloque au niveau de l’épaule

Pour pouvoir passer le bras derrière la tête, fait glisser l’omoplate vers le haut pour avoir plus d’espace pour la tête. Aussi, relâche les trapèzes qui sont entre l’épaule et le cou. Ils vont avoir tendance à se contracter, parce qu’on rapproche l’épaule de la nuque. Pour éviter cette contraction, pense à pousser ton pied dans ta main pour qu’il aide ton bras à se déplacer. Comme souvent dans les postures, on utilise la force d’une autre partie du corps pour relâcher d’autres muscles.

Si la hanche de la jambe que tu étires se soulève

Aucun problème. Tu as le droit de la soulever.

Si tu roules en arrière

Regarde si tu es assis.e sur l’arrière de ton bassin. Si c’est le cas, bascule le poids plutôt vers l’avant du bassin.

Comment modifier la posture du compas et utiliser des accessoires pour t’aider

La sangle ou une ceinture:

Comme tu l’as vu dans le pas à pas pour la posture du compas, la sangle peut être très utile pour rallonger le bras qui tient ta jambe ou pour aider ta jambe à s’allonger en pressant le pied dans la sangle, surtout si tu as les épaules ou les muscles des jambes tendus.

Dans tous les cas, tu mettras le pied de la jambe que tu veux tendra dans la sangle et tu tiendras la sangle de la main opposée.

Le mur:

Pour tenir dans la posture du compas, il faut un peu d’équilibre, même si c’est une posture assise.

En posant le pied de la jambe tendue sur un mur, ça va bien t’aider.

Sinon, le mur permet aussi d’allonger la jambe en le pressant bien fort, comme avec la sangle.

3 choses sur lesquelles porter ton attention quand tu pratiques la posture du compas

La posture du compas est une posture qui demande une certaine mobilité, que ce soit au niveau des hanches, de l’intérieur des jambes, mais aussi des épaules et des muscles latéraux.

Quand tu la pratiques, vas-y lentement et observe les sensations. Si c’est inconfortable, pas besoin d’aller plus loin. Respire et regarde si en utilisant une sangle ou le mur c’est mieux. Sinon, passe à une autre posture.

2 variantes de la posture du compas sympa à essayer

Pour retrouver la sensation d’étirement des ischios et des adducteurs, tu peux t’asseoir avec les jambes en V et te pencher en avant.

Si tu veux jouer avec ton équilibre (fais le près d’un mur ou avec quelqu’un qui peut ta rattraper au cas où!), tu peux tenter la posture du compas debout.

Si tu souhaites pratiquer la posture du compas avec moi, rejoins-moi sur le tapis sur YouTube!⤵

Et si tu as des questions, n’hésite pas à me les poser en commentaires!